今回はアシックスのSORTIEMAGIC RP6を購入しました。

なぜこのシューズを選んだかと言うと、膝の痛み対策のために、靴底が薄いシューズを探していたからです。

条件は靴底が薄いランニングシューズ、調べているとこちらが良さそうでした。↓

[アシックス] マラソンシューズ SORTIEMAGIC RP 6 ショッキングオレンジ/ブラック 26.0 cm 2E

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20代のころはランニングシューズなんて履ければいいや、という感覚で使っていました。

しかし、30代運動不足と共に膝の痛みが発症。右膝には水が溜まり、MRI検査の結果、半月板損傷という診断でした。

原因は様々ありますが、運動不足と加齢による筋力低下が原因の1つだと言われました。

「走ろう」と決心し調べてみると、当たり前ですが、靴って大切だとわかりました。

プライベートでも今まで1000円くらいの靴を履いていましたが、有名メーカーの靴にしてから、膝への負担が減りました。それくらい靴の選び方は重要でした。

そして、ランニングをするにあたり出会ったのがこちらの本です。

ランニングする前に読む本　最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)

著:田中宏暁

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私は今まで大きな間違いをしていました。

「膝が痛い人=厚底の靴を使用する」とは限らないという事です。

今回、私はアシックスのSORTIEMAGIC RP6を購入しました。

このランニングシューズは薄底です。

何故、膝に負担がかかりそうな薄底シューズにしたのかというと、上記の本に答えが書いてありました。

ランニングの走り方にはピッチ走法とスライド走法があります。

詳しい説明は割愛しますが、私は今まで膝に負担がかからない様にスライド走法で走っていました。

しかし、スライド走法よりもピッチ走法の方が膝に負担がかからないらしいです。

歩数が増えるぶん、着地の回数も増えるので膝への負担も増えると思いこんでいました。

そして、ピッチ走法は薄底の方が膝に負担がかかりにくいという事でした。

※スライド走法はかかとからの着地、ピッチ走法はつま先の根元で着地することを推奨していました。

「ランニングをする前に読む本」より。

【アシックス】SORTIEMAGIC RP6で走ってみた感想

レビュー

通常履いている靴よりもサイズが小さく返品しました。

引用：Amazonビューはこちら

まず、Amazonレビューによると「通常の靴よりも小さい」という声が多いです。

履いてみた最初の感想は小さいというよも、窮屈でした。

靴のサイズの選び方

私の場合ですが、そもそも自分の足は何㎝なのか？実際に測った事がありませんでした。

感覚で26.5㎝だなという感じです。

いざ定規で測ってみると、なんと25㎝でした。（思っていたよりもだいぶ小さい）

上記の書籍にならって、ぴったりに履きたかったので、SORTIEMAGIC RP6は「1㎝程度大きいサイズを選んだ方がいい」というレビューを信じて26㎝を購入しました。

予想通りぴったりでした。むしろ窮屈。

縦よりも横の幅が狭い印象です。

「うわー失敗したかな？」とも思いましたが、いざ走ると日に日にフィット感が増していきました。

これは凄い！

しかも軽く、通気性も抜群です。

窮屈なので、靴ひもを緩めているとつま先が先端に当たって逆にフィット感が弱くなってしまい靴がズレてしまうので、ある程度ぎゅっと絞る方が私には合っていました。

以前の靴と比べてみると雲泥の差がありました。

足が軽くなりましたし、タイムも伸びました。

そして膝痛の出現なし。

大切なのは自分にあったランニングシューズを選ぶことです。

デメリット

日頃厚底のシューズに慣れている人は、靴底の薄さに慣れるのに時間がかかるかもしれません。特に砂利道は厚底と比べて走りにくい、不安定だと感じました。

あと、通気性が良く蒸れにくいのですが、すぐに水が浸透するので濡れます。雨が降ると一発です。

皆さんが一番気になるのは、サイズ感だと思います。

この選び方が難しいかと思います。

近くの店頭に置いてあればいいですが、なかなか無いので自分の足をしっかり測って、良く考えてみましょう。

まとめ

アシックスのSORTIEMAGIC RP6で迷っているなら参考にしてみてください。

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ランニングを始めるにあたり、GARMIN Forerunner165を購入しました。

ランニングウォッチを購入しようとしている人へ向けて、実際に使ってみた役に立つ機能をまとめてみました。

ガーミン(GARMIN) Forerunner 165 BlackGray ランニングGPSウォッチ Android/iOS対応 Suica機能搭載 AMOLEDディスプレイ【日本正規品】

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GARMIN Forerunner165を購入する前に知っておきたいこと

そもそもGARMIN Forerunnerシリーズとは何でしょうか？

ガーミンから多数のスマートウォッチが販売されていますが、Forerunnerシリーズはランニングに特化したスマートウォッチと言えます。

ランニングをメインに考えるならGARMIN Forerunnerシリーズを選ぶと良いでしょう。

GARMIN Forerunnerシリーズは3種類の比較

Amazonに掲載されている比較表です。

大きく違うのは、価格・レンズ・GNSSマルチバンド・バッテリー稼働時間と言ったとこです。

さらに機能別で比較してみます。

【GARMIN Forerunner165と265】

【GARMIN Forerunner165と965】

大きく違いがあるように感じますが、初心者～中級者のランナーならGARMIN Forerunner165で十分だと感じています。表で比較すると165が劣っているように見えますが、もともと機能が充実しているので問題ありません。

詳しくは別記事参照

GARMIN Forerunner165使って分かったランニングに役立つ機能をレビュー

ガーミンを購入して1番良かったことは、走るのが楽しくなったこと！

今まで漠然と適当な時間を走っていましたが、ガーミンのおかげで、どれくらいの距離を、何分で、1㎞あたりどれくらいのペースで、どれくらいのピッチで、どれくらいの歩幅で走れているのか把握できるので、何となく走るよりも全く別の走りになしましたし、楽しみ方が増えました。

また、今週はどれくらいの距離を走ったのかなど、記録で管理できるので目標を明確にできます。

目標設定も難しいところですが、ランニングを始める前に以下の書籍が参考になりました。

マンガでわかる 新しいランニング入門 (池田書店)

著:中野ジェームズ修一, その他:梓川ななぎ, その他:サイドランチ

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そんなワクワクが詰まったランニングウォッチです！

※今回は操作方法や使い方は解説しません。こんな機能がありますという紹介のみです。

【役立つ機能1】ランニング時の画面が最高に良い！

そもそも、今までランニングウォッチを使ったことが無かったんですけど、ランニング時の画面情報の充実にびっくりしました。

1画面でタイム・心拍数・距離・ペースの4つの情報が把握できます。

情報量は4分割までしかできませんが、表示内容はカスタマイズ可能です。

265・965は6分割等にできますが、数画面作れるのでアップ・ダウンで表示を切り替える事ができるので問題なしです。

心拍数のアラート設定もできるので、任意の心拍数の範囲でランニングを行う時など使用できます。

【役立つ機能2】ランニング・ワークアウトなどアクティビティの記録を確認できる

記録を後から確認できるのは本当に役に立ちます。

ガーミンアプリと連動しているのでスマホでも確認できますが、ウォッチ本体でも確認できます。

どれだけの時間と距離を走ったのか一目でわかります。

月間目標走行距離がある場合など本当にわかりやすいです。

更にランニングの記録から5㎞・10㎞・ハーフマラソン・フルマラソンの予想タイムまで表示されます。あくまでも予想タイムですが、モチベーションの向上につながります。

↑VO2MAX・予想タイムについては、正直かなりの誤差がありそうなので、どれくらいの増減があるか体力が向上しているのかなどの指標に役立てると良いと思います。

既に調べていると思いますが、その他のアクティビティの量が多いです。ランニング以外にワークアウトやジョギング・ブレスワーク・トラックラン・バイク・プール・筋トレ・ハイキング・ウルトラランなど充実しています。

筆者は日常使いとランニングをメインに使用しているので、筋トレ・ウォーキング・ブレスワーク以外はほぼ使用していません。

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【役立つ機能3】日常の健康管理にも使える機能が充実している

※↑ビックリするくらい睡眠時間が少ないですが、たまたまであり正常に検知できています。（夜更かししていました。）

心拍数・呼吸数・血中酸素・消費カロリーなど基本的な項目に加え、ストレスを数値化したものや、睡眠スコア・睡眠コーチも搭載しています。

これだけでも、日常の健康管理として使えます。睡眠時間と睡眠の質を把握できるだけでも参考になります。筆者の場合、割と正確に出ていると思います。特に睡眠時間は合ってます。

【役立つ機能4】キャッシュレス決済にも対応しているので日常使いにも便利

まず、ウォッチフェイスと言われるスマホで言うところのホーム画面は時計が表示されますが、好みのデザインにカスタマイズできます。

電子マネー決済はSuicaが対応しています。GARMINペイはデビットカードに限られているようなので、個人的に使う事はなさそうです。そもそも常にスマホを持っていますし、Suicaは使用していないので必要なしでした。

バッテリーは毎日ランニングで使用して5日ほど持ちました。意外とバッテリーの持ちは良いなという印象です。血中酸素の計測をOFFにするなどすればもっと持ちそうです。

【役立つ機能5】常にスマホを持って走ればミュージック機能は必要なし。

※↑画像で見るとあまりかっこよく見えませんが、すごく実用的です。

スマホを持って走ることが苦にならないなら、ミュージック機能なしでOK。実際に使ってみて後悔なしでした。1時間とか走るなら嫁からの連絡は最重要項目なので常にスマホを持っています。

一緒にランニングポーチを購入したんですけどこれも革命的でした。

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【役立つ機能6】アプリと連携してガーミンコーチを使用できる。

ウォッチの方でも確認できますが、今までのデータなど確認することが出来ます。

更に、ガーミンコーチという機能があります。

目標を設定することで、どのように練習を進めていけばいいかある程度のコーチングをしてくれます。どのように練習していけばいいかわからない人はコーチングを使用してもいいかもしれません。

※大会の予定があれば、そこへ向けてプランを考えてくれます。

このような機能からもGARMIN Forerunner165は初心者から中級者のランナーに適していると言えます。

アプリ：GARMINConnectIQ

GARMIN Forerunner165のよくある質問

ガーミンを使ってみたみんなの声

引用：Amazonレビュー

GARMINを買おうか迷っている人、フォアランナーシリーズで悩んでいる人、ランニング用スマートウォッチを検討している人は是非参考にしてみてください。

ランニング人生が変わります！

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今からランニングを始めようと思っている人へ。

これからランニングを始めるなら、目標を明確にして必要なポイントを押さえておきましょう。

中野ジェームズ修一さんの著書「新しいランニング入門」を参考に、ランニング初心者に必要な知識を紹介します。

参考文献↓

マンガでわかる 新しいランニング入門 (池田書店)

著:中野ジェームズ修一, その他:梓川ななぎ, その他:サイドランチ

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中野式ランニング術とは

私の場合は、走りたい気持ちがあるなら、とにかく走ってしまうこと。フォームのこともあまり深く考えなくていいと思っています・・・

まずは、「走ることが楽しい」と思えること。そして、ケガや故障をしないようにしっかりケアをしながら、決してムリをしないこと。これだけで誰でも楽しく走れるようになりますし、疲れにくく、ケガをしにくい体をつくることもできます。

・・・

ラン経験ゼロから4時間切りを目指す初級レベルのランナーに向け、楽に楽しく走りながら、それぞれの目標を達成できるコツを紹介していきます。

つまり、ランニング初心者がケガ無く、楽しく続けられる方法を紹介しています。更に経験0からフルマラソン4時間切り（サブフォー）を実現するための練習方法も解説しています。

その他、立ち上がりテストなど、自分にどれほどの筋力があるのかチェックできます。

初心者ランナーが準備するもの

著書の中でも出てきますが

この2つは特に重要になってきます。

ランニングの衝撃は体重の3倍負荷がかかると言われています。

初心者は衝撃に耐えられる筋力がない分、クッション性に優れたランニングシューズを選択する必要があります。

靴底が薄く軽いものは、上級者ランナー向けです、必ず衝撃吸収性能が優れたシューズを選択しましょう。専門ショップに出向き必ず試着して履き心地を確かめる事が大切です。

↑※追記：靴底が薄い=上級者ランナー向け・初心者=衝撃吸収の優れた底の厚いシューズとは一概に言えない事がわかりました。（ピッチ走法・スライド走法にも左右されるので人それぞれだと思います。）私の膝の痛みとランニングとシューズの向き合い方について、いずれ別記事で紹介します。

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初心者であってもランニングウォッチは大切です。

私もGARMIN Forerunner165を購入しました。

ランニングウォッチは低価格の物もあるので、最低でもタイムと心拍数がわかればいいかと思いま。それに加えてGPS・距離・1㎞当たりのペースなど、あればなお便利です。

本書でも最大酸素摂取量の代わりに、心拍数を使用しランニング強度を計算しています。自分に適したペースを知ることができるので、心拍数を備えたランニングウォッチは必須です。

カルボーネン法といいますが、ランニング中のペース配分として心拍数で考えることで、自分の体にどれほどの負荷がかかっているのか、凄く役に立ちます。

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苦しければ歩いてもOK

初心者の方は走りたいという気持ちが強いので、まずは走る楽しさを感じてもらい、モチベーションを維持することが大切です。

最初のうちはウォーク&ランを繰り返し少しずつ走れる距離を増やしていけば問題ないという考え方です。

なので最初のうちは無理をせずに苦しくなったら気兼ねなく歩きましょう。

どれくらい走ればいいのか？走り始め1～2ヵ月のメニュー

練習量として1ヵ月～2ヵ月を区切りとします。

2ヵ月経過した時点で

「60分間走り続けられる」ことを目標としましょう。

筆者も現在ここで奮闘中です。

ここで問題なのが、月に64㎞走る時間を作ること。

自分が何分走ったのか記録でき、どれだけの距離を走ったのか計測できるランニングウォッチは本当に重宝します。

距離がある程度正確にわかるので、隙間時間でも区切りをつけて走ることができるようになりました。

膝を痛めやすい人は柔軟性に注意

私もそうですが、膝を痛めやすい人はフォームが悪いと思い込んでいる人もいますが、体が硬いことが原因の場合もあります。

人は自分の体に適したフォームで勝手に走っているそうです。

体を痛めやすい人はフォームではなく、柔軟性が足りない場合が多いんだそうです。

そして、体が硬いと疲れやすくなりますので、毎日のストレッチは重要と言えます。

最初の10分は誰でも苦しい

走り始めると最初は苦しく、体も重く感じますが、徐々体が適応してきて後から楽に走れた、という経験をしことがる人は多いと思います。

これは、上級ランナーでもそうらしいです。

初めの10分間くらいは誰でもキツイようです。そこを超えると運動に対する酸素と血液の供給のバランスが整い体が楽になってきます。

初心者はまず、この10分間の壁を超えるように意識してみましょう。

1番脂肪を燃焼できるのは「ややキツイペース」

「ややきついけど走り続けられないこともない」というペースが一番脂肪を燃焼するそうです。

そのペースをわかりやすく心拍数で管理するのが上記でも出てきた、カルボーネン法です。

効率よく脂肪が燃えるのは最大心拍数に対して60～80％の運動強度とされています。

※安静時心拍数とは起床時の1分間の心拍数です。

例の場合は138～161回の心拍数の間だと脂肪を燃焼しやすい運動強度で走れているという事になります。

ランニング中の心拍数の管理は今までしたことが無かったのでランニングの質がグンと上がりました。

6ヵ月あればフルマラソンは完走できる！必要とされる最低限の練習量は？

～2ヵ月でウォーク&ランを続ける事で、10㎞は楽に走る事ができるようになっていると思います。

フルマラソンを目指すなら、走る距離を増やしスタミナを強化していきます。

フルマラソンを目標にした場合のメニューです。自分の目標に応じてメニューは調整していきます。

スタミナ強化はLSDで十分

LSDとはLong Slow Distanceといって、会話できるくらいのペースで長い距離を走ることをいいます。

2時間～2時間半程度走るのが一般的です。

サブ4が目標であればスピード強化よりもLSDを取り入れてスタミナ強化をはかる方が良いとのことです。

このように、本書では初心者ランナーに必要な練習内容や疑問に思う事がかかれています。これから効率的にランニングを始めたい人や、ランニングに不安がある人は是非「新しいランニング入門」を手に取ってみてください。

きっと役に立つと思います。

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【筆者愛用アイテム】

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今回は、【GARMIN】ガーミンForerunner165を購入しました。

正規のシリコンベルトもいいのですが、もっと便利にしたいと思い、ワンタッチで脱着できるマグネット式に交換してみました。

ベルトの交換方法

今回交換したベルトはこちら↓

RoSoki 20MM バンド Garmin Forerunner 165/165 Music / Garmin Vivoactive 5/ Garmin vívomove Trend / Garmin Venu Sq 2/Sq 2 music/Venu 2 Plus 対応 バンド シリコン製 マグネット付き スポーツバンド ストラップ 替えバンド 交換ベルト 柔らかい 磁気付き 装着簡単 バンド Garmin vivoactive 3/Forerunner 245/645用 グレー

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こちらのベルトはマグネット式ですので、ワンタッチで取り外しが可能です。

脱着がかなり楽になりました。

毎回どの穴で固定していたか、わからなくなっていましたが、ワンタッチ式ですので同じフィット感で固定できます。

毎回同じフィット感なので、同じ条件で脈拍や酸素など測定することが可能です。

スライドさせてワンタッチで交換できる

バンドの付け根に、スライド式の小さなレバーがあるので、そこをスライドさせると取り外しができます。

時計屋さんに頼むことも、特殊な工具も必要ありません。

毎回同じ付け心地は最高！

ガーミンForerunner165を購入の際は是非参考にしてみてください。

交換して良かったポイント

RoSoki 20MM バンド Garmin Forerunner 165/165 Music / Garmin Vivoactive 5/ Garmin vívomove Trend / Garmin Venu Sq 2/Sq 2 music/Venu 2 Plus 対応 バンド シリコン製 マグネット付き スポーツバンド ストラップ 替えバンド 交換ベルト 柔らかい 磁気付き 装着簡単 バンド Garmin vivoactive 3/Forerunner 245/645用 グレー

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プロテインと同じく、ひと昔前のEAAはおいしくないというのが一般的でした。

しかし、現在は各メーカーがEAAを研究しよりおいしく飲めるように開発を続けています。

そこで今回は、EAAはおいしくない！と思っている人へ向けて、管理人が試行錯誤の末にたどりついた、おいしい飲み方を紹介します。

EAAについて詳しく知りたい人は下記の記事を参照ください↓

EAAを飲んでみた正直な感想

今回、購入した商品はこちらです。

REYS レイズ EAA 山澤礼明 監修 必須アミノ酸 9種配合 600g 栄養機能食品 粉末 ベータアラニン 1日分のビタミンB群3種配合 国産 (シャインマスカット風味)

REYS

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山澤礼明さん監修のEAAです。AmazonではBCAAサプリメント部門で1位になっています。（現在）

実際に、表記通りに300～400ml程度の水に、EAA12gを混ぜて飲んでみました。

「後味が独特」というのが正直な感想です。

おいしくないわけではありません。好き嫌いが分かれる味とはこういう事ですね。

ネットでは「薄めて飲むとよい」とされているが実は逆！

「EAAは独特な味があるので、気になる人は500ml程度に薄めて飲むといいですよ」

ネットで調べてみると上記のような声が多くありました。

実際に、やってみると当然味が薄まります。しかしEAAの独特の味は薄まりません。

逆に、量が増えた分の飲みにくさが増しました。

シェイクの泡が気になる

よく混ぜようと思い、勢いよくシェイクしてしまうと泡が立ってしまいました。

ちょっと、この泡が飲みにくいかなという印象でした。

ヨーグルトに混ぜるのは失敗

ヨーグルトにも混ぜてみましたが失敗でした。

とにかくヨーグルトとEAAとの味のマッチングが悪すぎて個人的には食べる事ができませんでした。

ここからがおいしく飲むポイントです！

EAAをおいしく飲む方法

通常、300～400mlの水に対して12gのEAAを混ぜますが、水の量を1/3（100ml）にして濃ゆくします。

水は冷たいほうがおいしさが増すので、あらかじめ冷蔵庫で冷やしておきましょう。

余談ですが、水を80mlにして氷を入れるとシェイク時にEAAが混ざりやすくなりますので、こちらもおすすめです。

↑勢いよくシェイクした時。

↑回してシェイクした時。

EAAもシェイクすると、泡が立ちます。それが飲みにくいという人もいるので、できるだけ泡立ちを押さえて混ぜる事を意識しました。

シャカシャカとシェイクするのではなく、シェイカーを回して混ぜます。

プロテインなどと比較すると混ざりはいいので、それでもダマになりにくいです。ポイントとしてEAAを入れた後すぐに混ぜるてください。

これにより、ダマになる確率を下げます。

味が濃ゆくなったぶん、後味もなくなりました。

本当にレモンライムのジュースという感覚です。

お腹が弱い人はEAAがベスト！

筆者はお腹が弱く、プロテインを飲むとお腹が緩くなったり、おならが臭くなったりと悩みがちでした。

EAAを飲んでから、お腹を壊すこともなく、おならが臭くなることもありませんでしたので、非常に助かっています。

内容量は600gですが1食当たり12gなので、50食分ある計算になります。

一般的なプロテインは1㎏で１食30g前後、約33食分なので価格的にも相応かなと思います。

まとめ

REYS レイズ EAA 山澤礼明 監修 必須アミノ酸 9種配合 600g 栄養機能食品 粉末 ベータアラニン 1日分のビタミンB群3種配合 国産 (シャインマスカット風味)

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以上、EAAをおいしく飲む方法でした。

皆様の参考になれば幸いです。

プロテインって高いですよね。

最近困り果ててます。

そういえば、マイプロテインのポイントを持っていたのを思い出したのでサイトを開いてみると割引の文字が！！

という事で！今回はマイプロテインを30%で購入してみました。

キャンペーンですがマイプロテインは定期的にこのようなキャンペーンをやっているので見逃せませんね。

でもちょっと前までマイプロテインも普通に破格の値段だったはず・・・いつの間にか値上がりしているような気が・・・

※キャンペーン内容は時期により変更される可能性があります。

公式サイトへGO！

その前に！プロテインと言えばAmazonだったり楽天で購入したほうが安いというイメージがありますが、マイプロテインに限っても同じですね。

割引を使用しなければAmazonの方が安いです。しかも送料無料(現在)

Amazonはわかりませんが、楽天では結局海外からの配送というパターンもあるようなので注意が必要ですね。

今回は公式サイトなのでもちろん海外からの発送になります。そのへんは注意しておきましょう。

何度も言いますが、今回は割引で安く購入することが目的なので公式サイトで購入します。

ちなみに下記記事でプロテインをまとめているので参考にしてみてください。

[aside type=”warning”] 注意事項

• 8500円以下は送料が1,800円
• 海外からの発送なので時間がかかる
• お支払いはクレジットのみ対応
• 16666以上で課税対象になる可能性

[/aside]

購入手順

まずは公式サイトは移動します。

上記記事からでもOKです。

リンクの下に割引コードがあるのでご自由に使用してください。※割引がされているか要確認

任意のプロテインを注文します。

商品をカートに入れる

今回はマイプロテインの【Impactホエイプロテイン】を購入しました。

小売り価格は3,990円ですが、すでに2,790円に割引されていますね。

これが通常価格です。ちなみにAmazonでも3,000円前後で販売されています。

カートに追加します。

カートの商品を確認する

上記の画像では、キャンペーンである30%オフの割引が適用されています。

そして何故か無料ギフトでシェイカー付き(新規購入者のみ)

この時点でホエイプロテインが1㎏1,953円。

衝撃価格！

30%オフはこのページの下に割引コードの入力欄があるので、コードをコピペしてください。

当サイトの割引コードはこちらした

【割引コード】：KOUSEI-R5

【重要】クーポンを使用する

忘れずに入力して割引が適用されているか確認しましょう。

レジに進む

送料は1,800円です

いざ、購入画面に移動すると送料が加算されます。

[aside type=”boader”]

【送料】

• 8500円以上の購入：無料
• 8500円以下の購入：1,800円

[/aside]

という事です。

やはり海外からの発送なのでそれなりの金額ですね。

今の時点で3,753円になりました。

つまり、プロテイン1㎏でキャンペーン割引だけならAmazonの方がおそらく安く購入できます。

しかし！

私はお友達紹介で得た1,500円分のポイントを持っているので使用します。

配送先の住所を設定する

配送先の住所を入力してください。

ジャパンを選択すると1,800円の送料が追加されます。

配送方法を選択する

ヤマトと提携しいる？ようですがヤマトだと少し割増しになるので安い方を選択しました。

支払い方法を選択する

※支払い方法はクレジットカードのみとなります。

お支払い方法欄のところに【アカウントのクレジットを使用する】項目があるのでチェックを入れると、更に割引されます。

※今回、私は別途で1,500円分の割引を持っていました。

最終価格と結論

3990円

↓

2790円

↓

2252円

という事で最終価格は2252円で落ち着きました。

ちなみに、私はお友達紹介で得た1500円を持っていたのでこの値段で購入できましたが、持っていない人はAmazonで購入したほうが安いですね。

マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン 1kg

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興味がある方はお友達紹介でポイントをゲットしてみてください！

※詳細は公式サイトにあります。

もしくはA.8ネットのアフィリエイトシステムを利用してお友達に購入してもらえれば、セルフバックがあります。

↑こんな感じの広告ですね。

アフィリエイトについては別記事を参考にしてみてください。

外部サイト：アフィリエイトの仕組み

※購入後の注文変更はできません

実は注文した商品を微妙に間違えていたんです。

チョコレート風味を選択したずが、プレーン味になっていました。

早速お問合せ・・・

「プレーン味をチョコレートにしてください。」

ご回答がこちら↓

「恐れ入りますが、弊社のシステム上、ご注文が完了し、確定後は注文の変更及び追加ができなくなっております。大変申し訳ございません。」

とのことでした。

結局無理なものは無理なので注文の際は気を付けてください。

ここは囚人筋トレと言われているキャリステニクスのまとめページです。

囚人筋トレとは言わば究極の自重筋トレ。

ダンベルやバーベルなどの重量のある重りを使わないとムキムキになれないと錯覚していないでしょうか？

決してそうではありません。囚人筋トレなら器具を使わずにムキムキになれることを教えてくれます。

自重筋トレに興味があるならまずはこの囚人筋トレから始めてみてください。

キャリステニクスとは？

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

著:ポール・ウエイド, 翻訳:山田 雅久

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キャリステニクスとは簡単に言うと自重筋トレを指しています。

自重筋トレと言えば初心者のトレーニングだというイメージがありますがそうではありません。

そして、上記でも言いましたように、バーベルやダンベルなどの器具を使わなければ筋肉は大きくならないのか？そうではありません。

古代ギリシャの彫刻を見た時に皆ムキムキです。

筋トレ器具がなかった時代にどうやって体を鍛えていたのでしょうか？

そうです。自重トレーニングです。

キャリステニクス・プリズナートレーニング(囚人筋トレ)とは、いわば自重トレーニングの強化版と言っても良いと思います。

しかも、このトレーニングは皆さんのイメージを覆すかもしれません。

そして、お金もかかりませんし器具も必要ありません。

ウェイトトレーニングは腰や関節の痛みがつきものです。しかしキャリステニクスは無理なくステップを進める事で腱から鍛え、ケガのリスクを最大限に抑えます。

むしろ、ウェイトトレーニングで痛めた体を治癒する方向に導くようです。

【囚人筋トレ】キャリステニクスBIG6　～ﾌﾟﾘｽﾞﾅｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～

※以下、画像クリックにてGIF画像再生されます。

【STEP1】ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。

手順

• 壁の前に立ち足を揃えて立つ
• 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
• 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
• 以後繰り返し

続きを読む

【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット

手順

• 仰向けになり膝をしっかり曲げる
• 手で床を押しながら床を蹴って脚を空中に浮かべる
• 上腕全体を床につけ腰に手を置いて体を支える
• 股関節を曲げず体を出来るだけ真っすぐに固定する(スタートポジション)
• 体幹を一直線に保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる(フィニッシュポジション)
• 以後繰り返し

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【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
• つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
• 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

続きを読む

【STEP1】ニー・タック

ニー・タックとはベンチに座り体を曲げて腹筋を収縮させるトレーニングです。

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• イスやベッドの端に座る
• 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
• 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

続きを読む

【STEP1】ショート・ブリッジ

ショートブリッジとは仰向けになり膝を立てて腰を浮かせるトレーニングです。

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• 仰向けになり膝を曲げて両手を胃の上で組む
• 脚は少し開く(スタートポジション)
• 脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

続きを読む

【STEP1】ショート・ブリッジ

ウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。

手順

• 壁の前に立つ
• 床面に頭と腕をつき、壁に向かって脚を上げる(スタートポジション)
• 体を真っすぐにして目標時間停止する(フィニッシュポジション)
• 体をコントロールしながら脚を下す

続きを読む

まとめ

囚人筋トレではウェイトなどの器具を使わずに筋肉を大きくすることは可能だと説いています。

しかも、ウェイトトレーニングに隣り合わせの「痛み」とはありません。むしろ改善の方向へ導いてくれます。

そのためにもまずは正しく行う事が重要です。焦らずにステップを1つずつ進めてみてください。

著書の中でプロテインの重要性などは解いていませんが、当サイトはプロテインも組み合わせることを推奨しています。

他にも、ウェイトトレーニングも取り入れつつキャリステニクスも行うなど、メニューの組み方は人それぞれだと思います。

しかし、重要なのはブレない事。

一番良くないのは周りにの情報に流されすぎて、自分のスタイルを崩してしまうことです。

それだけは気を付けて、あなたのトレーニングの参考にしてみてください。

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

著:ポール・ウエイド, 翻訳:山田 雅久

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自分の心をコントロールするのは本当に難しい。

むしろ本当の意味でできるという人はそう多くはいません。

皆さんフリーダイビングをご存知でしょうか？

酸素ボンベなしで水深100mの世界へ潜るという競技があります。

初めて聞いた人はそんなことが可能なのか？と思うかもしれませんが、実際に可能でなんです。

並大抵の精神力、心の落ち着きがないと不可能だと思います。

常人ではありえない世界観なのは言うまでもありません。そして心を無にして落ちつき自ら心をコントロールすることが一番重要なんです。

彼らはどのようにして心をコントロールしているのか？

今回はフリーダイビングの「コンスタント・ウェイト・ウィズ・フィン」115mのアジア記録を持っている篠宮龍三さんの著書「心のスイッチ」をご紹介します。

心のスイッチ

著者：篠宮龍三

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フリーダイビングとは何か？

フリーダイビングとは酸素ボンベなしで水深何メートルまで潜れるかを競う競技。

一言で言うとこんな感じですが、細かく細分化されているので、詳しくは下記の記事を参照すると良いでしょう。

その中にブラックアウトとかフリーフォールなどの言葉が出てくるのですが恐怖です。

そして、人間の限界は水深40mと言われているんですが、実際は100m以上潜るわけです。

人間の神秘を感じますよね。

そもそも、私もフリーダイビングを知らなかったんですが、あるテレビ番組で特集されていてその時に篠宮龍三さんの存在を知りました。

調べてみると著書を出版されていたので自然と読んでみたのがきっかけです。

心のコントロールのありかた

この本では篠宮さんが115mという記録を出すまでの道のりが描かれています。

その道のりは平坦なものではなくブラックアウトに始まり長いスランプを迎え、プレッシャーに立ち向かい記録に挑みます。

もしかすると、記録に挑むという表現は間違っているかもしれません。どう言い表せばいいのかわかりませんが、挑むのではなく自分との闘い？

篠宮さんは著書の中でこう言っています。

「海に挑んではいけない。調和するのだ。」

↑少しうろ覚えですが、こんな感じの事を言っていました。

深いですよね。

心のありかたとは自分を信じて進む強い信念、そして何事も受け入れる深い心だと私は感じました。

その中でも瞑想をしていたりするので、私も実践しています。

そして、スランプの最中で篠宮さんのチームの一人が流され死亡するという事故が起こりました。バッシングを受け「まだ続けるのか」とまで言われ、選手生命を考えるほど追い込まれ考え抜くんです。

ここから克服し新たに挑戦するわけですが、試練に立ち向か心情が描かれています。

その他にも

• どのようにして一歩を踏み出せばいいのか？
• 自分のおごりに気付けるか？
• どのように困難を乗り越えるか？
• 調子が良いときほど冷静になれるか
• 自分を信じる事ができるか

など、様々な状況があります。

捉え方は人それぞれですが「調子が良いときほど冷静になる」というのは何か感じるものがありましたね。

一歩引いて自分を客観的に見るような感覚でその先を見ているような気がしました。心をコントロールする上でとても難しいことだとは思いますがとても重要だと感じました。

そして、何かに向かって進んでいる。

これは大きな支えです。篠宮さんはフリーダイビングに目標を持って進んでいます。

誰かをリスペクトし自分を信じ、練習してきた成果を出す。

↑これが難しい・・

他にも自然と調和するとか独自の世界観が描かれているので引き込まれます。

何を感じるかは人それぞれですので、読んでみる事をおすすめします。

「心のスイッチ」このタイトルを考えながら読み進めると面白くなるのではないでしょうか。

フリーダイビングと登山

読み進めている時から、フリーダイビングと登山って似ているなって思ってたんです。

そしたら最後にフリーダバー×登山家の対談があったのでびっくり！

フリーダイビングは下へ、登山は上へ進みます。

その中で戦うのが酸素。

そして精神面(メンタル)と似ている部分が多くあるんですよね。

しかも、常に死と隣り合わせで死亡事故が起こるのは大体帰りです。

登山もすごく素晴らしくて未知の世界観を持っています。わかる人にしかわからない領域。

何故山に登るのか？フリーダイビングにも同じことが言えますよね。

登山がわからない人は「孤高の人」という漫画があるので読んでみてください。

個人的に歴代トップ10に入る面白い漫画です。

孤高の人

著書：坂本眞一

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特に衝撃的だったのがこの孤高の人を読んでいる時に登山家の栗城史多(くりきのぶかず)さんがエベレスト登頂中に亡くなったことです。

しかも、その同じ月に自分の子供が生まれました。

栗城史多さん 出典：https://resuponsu240.com

そんなこともあり、忘れる事ができない本になったんですよね。

なんだか話がズレてきましたけど・・・

話は少し戻ってフリーダイビングも登山も酸素が大事な要素です。

その中でフリーダイビングの肝として潜っている間は何も考えない事が重要です。(※これが難しい)

ある意味この何も考えないで競技を行うというのが心をコントロールするという神髄です。

多くの観客が見ている中で、スポンサーがいる中で、仲間スタッフがいる中で、結果を出さないといけないというプレッシャーの中で平常心でいられるでしょうか？

他のスポーツのように気持ちをかき立たせてはいけないのです。

逆に平常心になり、そして無になるんです。

普通は無理ですよね？今から100m下の海へ潜らなければいけないのですから

ここで何故、無にならなければいけないのか？という事です。

限られた酸素の中で、一番酸素を消費するのは身体の動きではありません。

一番消費するのは脳です。

思考が最も酸素を消費します。

だから何も考えてはいけないのです。

(余談ですけど)ちなみに、「嘘食い」という漫画で主人公の獏と敵のビンセント・ラロが水中で勝負するのですが、この時に思考と酸素が大きくかかわっています。

これも面白いので読んでみてくださいね。この漫画も歴代TOP10に入っています。

嘘喰い コミック 全49巻 セット

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そのためにどう心をコントロールするかこの一冊に篠宮さんの持論が展開されています。

そして、この本の最後の対談は篠宮龍三さんと、先ほど亡くなった事を告げました栗城史多さんでした。

私はスピリチュアル的な信者ではございませんが、こればかりは何かメッセージを感じたような気がしました。

まとめ

フリーダイビングに興味がある人、心のコントロールに興味がある人に読んでほしい本ですね。

その他にもフリーダイビングの著書は少なからず出てきているので検索してみて下さい。

まずは篠宮龍三さんの心のスイッチがオススメです。

心のスイッチ

著者：篠宮龍三

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体を鍛える時にまずは大胸筋という人が大多数でしょう。

ベンチプレスばかりしている人を良く見かけますが、実はあなたの考えは間違っているかもしれません。

大きく膨れ上がった大胸筋は憧れますよね？しかし男としてのたくましさを強調するなら肩の筋肉を鍛えなくてはいけません。

肩の筋肉は肩幅を大きく見せる事が出来るので、逆三角形の第一歩です。

それにより背中も大きく見えるので、男らしさを手に入れたいなら肩の筋トレも取り入れましょう。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの逆立ち腕立て伏せ10ステップを紹介します。

メロン肩を作るための逆立ち腕立て伏せ基礎知識

鍛えられる筋肉

【ターゲットとなる筋肉】

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋

メインターゲットは肩の筋肉である三角筋ですが、体を押し上げるので補助的に上腕二頭筋・上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。

逆立ち腕立て伏せで得られる効果とメリット

• メロンのような大きな肩
• 肩の痛み

肩を鍛えるウェイトトレーニングで必ず起こるのが痛みです。

ウェイトトレーニングで肩の内側の筋肉を傷つけてしまいます。

フォームが悪いという考えありますが、基本的にウェイトトレーニングという人工的なエクササイズの動きが肩に負担をかけています。

重要なのは三角筋に負荷がかかっている事ではなく、その内側のローテーターカフと言われる場所に負荷がかかっているという事です。

それが原因で肩の痛みを引き起こします。

囚人筋トレはいきなり大きな負荷をかけるような事はせず、ステップ1から時間をかけて徐々にトレーニングのハードルを上げていきます。

それにより、ローテーターカフと肩の筋肉の強度バランスを保ち痛みを引き起こさずに鍛える事が出来ます。また既に痛めているという人は痛みの改善効果もあります。

正しいフォームを習得する

• まずは壁を使って逆立ちをする
• 逆立ち後の着地の練習をする
• 壁から40～65㎝程度離れたところに手を置く
• 両手は肩幅に開く
• 肘は横に曲げすぎない
• 姿勢は身体が少しカーブするように意識する

初めはバランスをとるのが難しいと思います。

人によっては両手を開いて逆立ちしたくなると思いますが、肩幅に固定してください。

また、肘は外側に曲げず縦方向に曲げます。

脇を少し占める、もしくは最大でも多少外側に肘が開く程度にしてください。

トレーニングに最適なスピード

他のトレーニング同様に2秒1秒2秒を目安にしましょう。

• 下げる2秒
• 止める1秒
• 上げる2秒

ボトムポジションで1秒停止することで反動で上がることを防止します。

逆立ち腕立て伏せ10ステップ

【STEP1】ウォール・ヘッドスタンド

ウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。

手順

1. 壁の前に立つ
2. 床面に頭と腕をつき、壁に向かって脚を上げる(スタートポジション)
3. 体を真っすぐにして目標時間停止する(フィニッシュポジション)
4. 体をコントロールしながら脚を下す

解説

壁を使った三転倒立ですので難しく考える必要はありません。

まずは逆立ちの体勢に慣れる事から始まります。

頭の下にタオルなどを敷いておくと良いでしょう。腕が壁側に近づきすぎないように注意が必要です。

トレーニング目標

• 初心者：30秒
• 中級者：1分
• 上級者：2分

【STEP2】クロウ・スタンド

クロウ・スタンドとは通称カエル倒立です。

手順

1. 腕は肩幅程度に広げて、手のひらを床面につける(スタートポジション)
2. ゆっくりと腕に体重を乗せて、肘に膝を乗せて体を浮かせる(フィニッシュポジション)
3. 目標時間停止する
4. ゆっくりと体を下す

解説

腕をついて肘に膝をかけます。その時に肘は曲がっているはずです。

前方にゆっくりと体重を移動していき重心を掴みましょう。腕だけで体を支えながらバランス力を鍛えます。

トレーニング目標

• 初心者：10秒
• 中級者：30秒
• 上級者：1分

【STEP3】ウォール・ハンドスタンド

ウォール・ハンドスタンドとは壁を使った倒立です。

手順

1. 壁の前に立つ
2. 壁から20センチほど離れたところに手を置く(スタートポジション)
3. 腕を伸ばして脚を蹴り上げて壁につける(フィニッシュポジション)
4. 目標時間停止したらゆっくり脚を下す

解説

逆立ちした時に腕は完全に伸ばしましょう。肘が曲がっていると力が分散してしまいます。

この時に注意したいのが背中と腰を極端に反らせない事です。

若干、沿っているくらいが良いでしょう。

トレーニング目標

• 初心者：30秒
• 中級者：1分
• 上級者：2分

【STEP4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

ハーフ・スタンド・プッシュアップとは肘を半分だけ曲げる逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. STEP3の要領で壁を使い逆立ちをする(スタートポジション)
2. 頭が触れるまでの半分程、肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

腕は真っすぐに伸ばして腰を反らさないようにしましょう。背中が若干アーチを描くくらいがベストです。

初めは体を下げすぎないように注意してください。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP5】ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンド・プッシュアップと頭が床につくまで曲げる逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. ステップ3の要領で壁を使い逆立ちをする(スタートポジション)
2. 頭頂部が軽く触れるまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
3. 一時停止しスタートポジションに戻る
4. 以後繰り返し

解説

ステップ4の肘を深く曲げるバージョンですので基本は同じです。

注意すべきポイントは肘を曲げて頭頂部を床面につけますが、体重を預けて休憩しないようにしましょう。

ボトムポジションでは常に負荷がかかっている状態を維持します。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

クローズ・ハンド・プッシュアップとは腕の幅を狭めて行う逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. 壁に向かって逆立ちする
2. 腕は肩幅ではなく、人差し指が触れ合うまで狭める(スタートポジション)
3. 頭頂部が床面に触れるまでゆっくり肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

前ステップとの違いは腕の幅を狭めている点です。これによりトレーニングの負荷が急激に増えます。

基本は同じです。ボトムポジションでは頭を触れさせるだけで体重を乗せてはいけません。これは以下のトレーニングにも共通です。

筋力だけはなく、バランス力、腱の強さも鍛えられます。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：9回×2セット
• 上級者：12回×2セット

【STEP7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップとはバスケットボールを使用して左右で高低差をつけて行う逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. 壁の前に立ちバスケットボールを置く
2. 壁に向かって逆立ちした後、片方の腕をバスケットボールに乗せる(スタートポジション)
3. 頭が床面に触れるまで肩と肘を曲げる
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

片方の腕をバスケットボールの上に乗せる事で不安定になり、片方の腕に負荷がかかります。

スタートポジションではバスケットボールを乗せたほうの肘が曲がっている事になります。

体重は均等になるようにバランスを取るのですが、コントロールできないと転倒する可能性もあるので注意が必要です。

トレーニング目標

• 初心者：5回×1セット
• 中級者：8回×2セット
• 上級者：10回×2セット

【STEP8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手で半分だけ行う逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. 壁に向かって逆立ちをする
2. 片方の腕だけで体を支え、もう片方の手を床面から離す(スタートポジション)
3. 肘、肩、手首を曲げ頭が触れる半分のところまで頭を下す(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

片方の腕だけで体を支えなければなりません。予想以上の力とバランス力が必要になります。

片腕になった時にもう片方の腕は横に伸ばしてバランスを取ると良いでしょう。

筋肉だけではなく、腱や関節に大きく負担がかかるので長い時間をかけてこのステップをマスターしてほしいと思います。(6ヵ月程度)

トレーニング目標

• 初心者：4回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：6回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：8回×2セット(片腕ずつ)

【STEP9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

レバー・ハンドスタンド・プッシュアップとは片方の腕を補助的に使い、深くまで下げて行う片腕逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. 壁に向かって逆立ちをする
2. 片方の腕だけに体重移動して、片腕でさかだちする
3. 反対側の腕は真っすぐに伸ばして手の甲を床につけて支える(スタートポジション)
4. 頭が触れるまでゆっくり体を下す
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

片方の腕を真っすぐに伸ばして補助的に片手逆立ち腕立て伏せをします。

片方の腕を真っすぐに前へ伸ばして手の甲で支えているので、力は入りません。

基本は片腕だけで行い、反対側でバランスを取る程度に考えます。頭が床面に触れスタートポジションに戻るときに手の甲でも押してやり体を押し上げます。

トレーニング目標

• 初心者：3回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：4回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：6回×2セット(片腕ずつ)

【STEP10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手逆立ち腕立て伏せです。

手順

1. 壁に向かって逆立ちする
2. 体重を移動して片手逆立ちの体勢にする
3. 頭が触れるまでゆっくり体を下す
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

これが最終ステップである片腕逆立ち腕立て伏せになります。

もしもあなたの体重が70㎏なら片腕で70㎏を持ち上げる事になります。

両腕なら140㎏ですから、相当なレベルに到達します。しかし、いきなり高負荷をかけ続けるとケガの原因になりますので、慎重に時間をかけてトレーニングを進めてください。

トレーニング目標

• 初心者：1回×1セット(片腕ずつ)
• 中級者：2回×2セット(片腕ずつ)
• 上級者：5回×1セット(片腕ずつ)

ステップをクリアしたらどうすれば良いか？

10ステップを習得したら強靭な肩の筋肉を手に入れているはずです。

その先に行きたいのなら、レップス数を増やよりも壁を使わない逆立ち腕立て伏せに移行すると良いでしょう。

壁という支えを取り払う事で、腕の筋力だけではなく体幹・バランス力を今まで以上に鍛える事が可能になります。

まとめ

• 肩の筋肉は大胸筋よりも男らしさを強調できる
• 肩は痛めやすい箇所なので一気に行わずステップ1から忠実に無理をせずに行う
• 姿勢が悪いと腰など肩以外の部位を痛めやすいので注意する

極端な話、大胸筋があっても肩の筋肉が無ければ貧相に見えてしまいます。

逆に大胸筋が無くても肩の筋肉があればたくましく見えるんですよね。

最終ステップは片腕で体を支えるので難しいトレーニングになりますが、メロン肩を手に入れるためにチャレンジしてみてください。

筋トレにブリッジと言われてもしっくりこない人も多いと思います。

ブリッジで鍛えると何が起こるのか？背骨の横に走る脊柱起立筋が鍛えられる。それだけではありません。

筋トレに隣り合わせである、背中や腰の痛みを改善してくれます。更に姿勢の改善にも効果を発揮します。

筋肉をつけても体は重くなるばかりです。走る、ねじる、跳ぶなど、体の機能性も求めるなら筋トレサイクルに取り入れるべきトレーニングです。

ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスのブリッジ10ステップを紹介します。

脊柱筋を鍛えるためのブリッジ基礎知識

鍛えられる筋肉

【ターゲットとなる筋肉】

• 脊柱起立筋
• 脊椎筋
• 胸郭

基本的には脊柱起立筋がメインに鍛えられますが、腕と足で体を持ち上げるので肩、上背部、大腿四頭筋、股関節屈筋、腹部も補助的に鍛えられます。

また胸郭に負荷がかかるので深く呼吸をすることで肺を大きくする。

ブリッジで得られる効果とメリット

• 脊柱の筋肉を強く、しなやかで柔軟なものにする
• 腰痛、背中痛の改善
• 姿勢の改善
• 運動能力の向上

ブリッジは背中や腰の痛みを無くし、その人をより健康的に、より強くより速く、より機敏にする。持久力も増やす。

ブリッジのトレーニングで脊柱起立筋を鍛える事ができます。脊柱起立筋は重要な筋肉です。脊柱起立筋が無ければ歩いたり、立ったり体をねじったり体幹を動かすことはできません。日常生活だけではなくスポーツにおいても重要な筋肉なのは当たり前の話です。

ブリッジで鍛える事により、ケガの回復に効果があります。脊柱起立筋は筋肉でできた厚いコルセットのような役割を果たすので予防にもつながります。

更に現代生活において前かがみになってデスクの前で1日中すごしたり、ソファーに寝そべったりと脊柱にストレスをかけて姿勢が悪くなりがちです。ブリッジで鍛える事により筋肉と同時に骨から強くするので姿勢の改善ができます。

有名なブルース・リーもグッドモーニングというバーベルトレーニングで背中を痛めましたがブリッジなどの自重トレーニングで治癒させました。

正しいフォームを習得する

• 脊柱をアーチ状にする
• 股関節を床面から高く持ち上げる
• 腕と足を真っすぐにする
• スムーズで深い呼吸を意識する

ブリッジは胸郭を伸ばして横隔膜を圧迫します。なので胸部が固いと呼吸が短くなってしまうのです。

深く自然な呼吸ができればポーズがうまくできている事の目安になります。息は絶対に止めないように注意しましょう。

トレーニングに最適なスピード

トレーニングスピードは他のトレーニングでも使われている2秒1秒2秒とは行かないかもしれません。

しかし、基本は同じです。勢いを使わないように筋肉をコントロールして体を動かします。ポーズを決めたら一時停止する、そうする事で最適なスピードを得る事ができます。

ブリッジ10ステップ

【STEP1】ショート・ブリッジ

ショートブリッジとは仰向けになり膝を立てて腰を浮かせるトレーニングです。

[aside type=”warning”] 以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。 [/aside]

手順

1. 仰向けになり膝を曲げて両手を胃の上で組む
2. 脚は少し開く(スタートポジション)
3. 脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ブリッジに慣れない人が多いと思いますので入口としてはちょうど良いトレーニングです。

脚は床面に平らに置き、脚は肩幅かそれよりも狭く開きましょう。

背中を持ち上げた時に太ももと胴を真っすぐにし股関節がたるまないようにします。

呼吸は胴を持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：25回×2セット
• 上級者：50回×3セット

【STEP2】ストレート・ブリッジ

ストレート・ブリッジとは体を直角にした状態で座り腰を浮かせるトレーニングです。

手順

1. 脚、膝を真っすぐに伸ばし床面に座る
2. 脚を肩幅に開き両手を体の横に置く(スタートポジション)
3. 腕で支えて、体が直線になるまで腰を浮かせる(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

ストレート・ブリッジは腕と脚で支えるのでより負荷が大きくなります。

スタートポジションで背筋を伸ばし、体を直角にして膝も真っすぐに伸ばす。体が真っすぐになるまで腰を浮かせるのがポイントです。

トレーニング目標

• 初心者：10回×1セット
• 中級者：20回×2セット
• 上級者：40回×3セット

【STEP3】アングルド・ブリッジ

アングルド・ブリッジとはベンチなどの対象物をしようして行うブリッジです。

手順

1. ベンチやベッドに足がつくように寝そべる
2. 体をスライドさせて脚と肩で支える状態にする
3. 手を頭の両側に置き、指を脚の方へ向けて支える(スタートポジション)
4. 手を押し肘を伸ばすことで股関節を押し上げ背中を弓なりにする(フィニッシュポジション)
5. 可能な限りこの体勢を維持する
6. ゆっくりとスタートポジションに戻る
7. 以後繰り返し

解説

少しずつブリッジの形に近づいていきます。

このステップでは、トレーニング時間にばらつきが出てきます。可能な限り体勢を維持してください。

ここでは完全に腕を伸ばし切らなくて構いません。肘は曲がっていて良いのですが背中を弓なりに曲げる事を意識しましょう。

目線は上を見るのではなく、頭を上に曲げて後ろの壁を見るようにするのが正しいフォームです。

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：30回×3セット

【STEP4】ヘッド・ブリッジ

ヘッド・ブリッジとは頭を床につけて上下させるブリッジです。

手順

1. 床面に仰向けに横たわる
2. 膝を曲げてお尻から15センチくらいの位置まで脚を引く
3. 頭の横に手を置き指先を脚の方へ向ける
4. 股関節をできるだけ高く持ち上げる
5. 頭頂部が床面を指すまで頭を後方へ傾ける(ブリッジホールド)
6. 頭部のてっぺんが床面に触れるまで腕と脚を曲げる(スタートポジション)
7. 一時停止しブリッジホールドに戻る(フィニッシュポジション)
8. 以後繰り返し

解説

少し難しく感じますが、ブリッジホールドから頭が触れるまで肘と膝を曲げる。これの繰り返しです。

呼吸、背中のアーチ、頭を強くぶつけないように注意しておこないましょう。

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：25回×2セット

【STEP5】ハーフ・ブリッジ

ハーフ・ブリッジとはバスケットボールを使用して補助的に行うブリッジです。

手順

1. 床面に座り、すぐ後ろにバスケットボールを置く
2. 肩と足の裏だけを床面につけてボールの上に仰向けになる
3. 頭の横に手を置き、足裏、ボール、手のひらで体を支える(スタートポジション)
4. 腕と足を伸ばしできるだけ背中を持ち上げる(フィニッシュポジション)
5. 一時停止しスタートポジションに戻る
6. 以後繰り返し

解説

動きとしてはブリッジした状態からボールの上までの動きになります。

その繰り返しなのですが、ブリッジした状態からボールの上に体を下す時に、ボールの上で体を休めてはいけません。

体を下した時にボールが腰の位置に来るようにしましょう。

トレーニング目標

• 初心者：8回×1セット
• 中級者：15回×2セット
• 上級者：20回×2セット

【STEP6】フル・ブリッジ

フル・ブリッジとは一般的なブリッジです。

手順

1. 仰向けになり膝を曲げ、頭の横に腕を置く(スタートポジション)
2. 股関節をできるだけ持ち上げてアーチを描く
3. 頭を傾け後方の壁を見る(フィニッシュポジション)
4. 一時停止しスタートポジションに戻る
5. 以後繰り返し

解説

一般的なブリッジです。スタートポジションでお尻からかかとが20センチくらいのところまで引きます。

フィニッシュポジションでは背中をアーチ状にして床を押し続けます。体を下す時はゆっくりとコントロールしましょう。背中と頭を完全につけて次のレップスにつなげます。

トレーニング目標

• 初心者：6回×1セット
• 中級者：10回×2セット
• 上級者：15回×2セット

【STEP7】ウォールウォーキング・ブリッジ

ウォールウォーキング・ブリッジとは立っている状態から壁を使いブリッジに持っていくトレーニングです。

手順

1. 壁から腕の長さ分の距離を置いて立つ
2. 脚は肩幅に開き、壁を確認しながら後方へ体を曲げる
3. 壁を手で歩きながら下方へ体を曲げながら進む
4. 下まで行ったら床に手をつく(フィニッシュポジション)
5. 背中を床に下ろして立ち上がる
6. 以後繰り返し

解説

体を反らして顎を上げ、壁を確認しながらゆっくりと下方へ進みましょう。

進むにつれて窮屈になると思うので少しずつ前へ脚を動かしなら行います。床についたらしっかりとブリッジホールドをします。

トレーニング目標

• 初心者：3回×1セット
• 中級者：6回×2セット
• 上級者：10回×2セット

【STEP8】ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

ウォールウォーキング・ブリッジとは壁をつたって床でブリッジをした後、壁を使って元の状態に戻るトレーニングです。

手順

1. STEP7のと同じ手順で、壁を手で歩きながら下方へ体を曲げながら進む(スタートポジション)
2. 下まで行ったら床に手をつきブリッジホールを保つ(フィニッシュポジション)
3. 一時停止して、今度は逆に壁を上る
4. 上まで登り体を起こす
5. 以後繰り返し

解説

壁を伝って下まで体を曲げるのはステップ7と同じです。ここから逆順して壁を上っていきます。

下りる時に壁から離れた分、上りでその移動したぶん壁に近づいてください。

トレーニング目標

• 初心者：2回×1セット
• 中級者：4回×2セット
• 上級者：8回×2セット

【STEP9】クロージング・ブリッジ

クロージング・ブリッジとは立った状態から後方へそのままブリッジするトレーニングです。

手順

1. 肩幅に脚を開き真っすぐに立つ(スタートポジション)
2. 体を後方へ倒しながら背中をアーチ状にしていく
3. 頭を傾け床に手をつける(フィニッシュポジション)
4. 一時停止して、背中を床につける
5. 以後繰り返し

解説

筋力と同時に柔軟性も問われるので更にトレーニングが難しくなってきます。

柔軟性が無いと後方へ体を倒すのに恐怖が出てきます。後方へ倒して腕がつくまで真っすぐに伸ばした状態で着地しましょう。

ブリッジホールドを忘れないでください。

トレーニング目標

• 初心者：1回×1セット
• 中級者：3回×2セット
• 上級者：6回×2セット

【STEP10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジとは立った状態からブリッジの状態になり、そこから立った状態に戻るトレーニングです。

手順

1. 真っすぐに立ちSTEP9のクロージング・ブリッジをおこないブリッジホールをする(スタートポジション)
2. 腕を真っすぐにしたまま膝を曲げる
3. 手を少しずつ脚の方へ動かしながら体重移動をする
4. 最終的に床から手を離し体を真っすぐにする(フィニッシュポジション)

解説

これが最終ステップです。強い筋肉と関節、しなやかな柔軟性、バランス力がなければいけません。

ステップ9のクロージング・ブリッジをした後に逆順して立ち上がるのですが、床についた手をできるだけ脚のほうへ近づけないと床から手を離すことができません。

少し膝を曲げて重心を前へ移動する感覚を意識するとやりやすくなります。

トレーニング目標

• 初心者：1回×1セット
• 中級者：3回×2セット
• 上級者：10～30回×2セット

ステップをクリアしたらどうすれば良いか？

ステップをクリアしたらそれ以上の負荷を求めるかもしれません。

しかし、必要以上の負荷は腰や背中にストレスをかけまます。ウェイトを加えてトレーニングするのはおすすめはしません。

その先のトレーニングとして立った状態からブリッジに移行する、その後、脚を浮かせて逆立ちに移行する、これができたら逆立ちからブリッジに移行する。

高度な動作ですので強度な筋肉と柔軟性が必要になります。予想以上に負荷がかかるので無理なく細心の注意を払っておこわなければいけません。

その他のトレーニングとしてバリエーションはありますので、トレーニングの幅を広げても良いでしょう。

• ボウ・ホールド
• キャメル・ホールド
• ゲッコー・ブリッジ
• ハイパーエクステンション
• リバース・ハイパーエクステンション
• バック・ハンドスプリング

など・・・

まとめ

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• 意外と重要なトレーニング
• 現代人に多い悪姿勢を改善する
• 背中、腰のケガの治癒に効果的
• 無理をせずにゆっくりと進める

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ブリッジは見た目だけではなく体の奥底から鍛える事ができます。なので、健康的で機能的な柔軟に優れた体を手に入れる事ができるのです。

歳を重ねるごとに体は硬くなります。その結果、痛みが生じたり背中が曲がったりと体のバランスが崩れていきます。

ブリッジは体づくりの一歩です。ブリッジで健康的で機能的な体を手に入れてください。