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シックスパックを手に入れるにはどうすれは良いのでしょうか？
床に仰向けになり膝を曲げて体を起こすシットアップ？いえ、もっと良いトレーニングがあります。
それがレッグレイズ。
ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの正しいレッグレイズ10ステップを紹介します。
腹筋をシックスパックに割るための基礎知識
鍛えられる筋肉
【メインターゲットとなる筋肉】
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腰方形筋
- 肋間筋
- 鋸筋
腹直筋だけではなく腹斜筋など周りの腹筋を全体的に鍛える事ができます。
また、見た目だけではなく内側の筋肉から鍛えるので内臓を定位置に引き上げます。
レッグレイズとシットアップ
シットアップ(一般的な腹筋運動)は腹筋上部を、レッグレイズは腹筋下部を鍛えるトレーニングだと考えている人がいますがそれは基本的には間違いなんです。
腹筋に上も下もなく繋がっていますので、どちらかに効果があるという事はありません。
ちなみにタイトルに「シックスパックに割る」というキーワードが出てきていますが、腹筋は初めから割れています。体脂肪を落とすだけで割れた腹筋が出てくるのです。
このトレーニングではレンガのような硬く機能的で溝の深い腹筋を手に入れる事が目的のトレーニングです。
腹筋を割るための理論は下記記事を参考にしてください。
何故、シットアップではなくレッグレイズなのかというと
- シットアップよりもレッグレイズの方が筋肉を多く動作させる
- 脚を持ち上げるのでランニング、ジャンプ、キック、などスポーツに有利な筋肉が鍛えられる
- シットアップよりも負荷をかける事ができる
以上の理由から、レッグレイズが人気があり効果的に腹筋を鍛える事が可能です。
※シットアップに効果が無いという訳ではございません。シットアップの欠点はすぐに負荷に慣れてしまう事です。負荷を増やすために重りを持ったり、バリエーションを増やしたりと試行錯誤が必要になります。
レッグレイズで得られる効果とメリット
- 腹直筋だけではなく胴回り全体を鍛えられる
- 運動するときに力強く脚を持ち上げる事ができる
- 殴られても平気なほど硬い腹筋を手に入れられる
- 筋肉が内臓を支え健康的にサポートする
このレッグレイズはシックスパックを超えた機能的な腹筋を手に入れる事ができます。
ちなみに「レッグレイズで背中が痛くなる」と言う人がいますが、ゆっくりとした動作で行うとケガのリスクを回避できます。
尚、このトレーニングは食後2時間以上あけて行うようにしましょう。
正しいフォームを習得する
- 床に脚をつけない
- 勢いを使わない
- 基本の呼吸を意識する
- 膝の角度をロックする
- 肩を締める
基本の呼吸
特に意識してほしいのは呼吸です。
脚を上げる時に息を吸い、トップポジションで完全に息を吐き切り、脚を下げながら息を吸います。
この呼吸法を守りましょう。
息を吐き切る事で、腹筋がより締まるのがわかります。
笑いすぎや、咳が止まらず腹部が痛く(筋肉痛に)なったことはないでしょうか？これは息を吐きだしたことで腹筋が締り筋肉に負荷がかかった証拠です。この呼吸を意識するかしないかで激的に違いが現れます。
トレーニングに最適なスピード
基本的なトレーニングスピードは2秒、1秒、2秒を目安におこないます。
- 脚を上げるのに2秒
- 1秒停止
- 脚を下げるのに2秒
更にボトムポジションで1秒停止すると勢いを制御して筋肉をコントロールしやすくなります。
※ステップによっては秒数が変わることがあります。
レッグレイズ10ステップ
【STEP1】ニー・タック
ニー・タックとはベンチに座り体を曲げて腹筋を収縮させるトレーニングです。
[aside type=”warning”]以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。[/aside]
手順
- イスやベッドの端に座る
- 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
- 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
イスやベッドに座るときはお尻を少しのせて座ります。深く座ると負荷が半減されるので軽く腰掛けましょう。
脚は真っすぐに伸ばし、かかとを揃えて床から数センチ上でキープします。
呼吸を意識してください。膝を引き付ける時に息を吐き完全に吐き出しりましょう。その時に腹筋が緊張していることを確認してください。
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：25回×2セット
- 上級者：40回×3セット
【STEP2】フラット・ニー・レイズ
フラット・ニーレイズとは床に仰向けになり膝を胸に引き付けるトレーニングです。
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
- 膝を90度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻る
- 以後繰り返し
解説
体に沿って伸ばした腕で踏ん張るように押すと腹筋が安定します。
同様に基本の呼吸を意識しましょう。膝を引き付ける際はふくらはぎが平行になるまででOKです。
この時、膝は90度をキープして腰が浮かないように注意してください。
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：35回×3セット
【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ
フラット・ベント・レッグレイズとはステップ2よりも膝を伸ばして行うトレーニングです。
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
- 膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻す
- 以後繰り返し
解説
やり方は同じですが、ステップ2よりも膝を伸ばすことで負荷が増えます。
脚が骨盤の上に来るまで持ち上げましょう。脚を下した際に床に脚がつかないように注意しましょう。
腕で踏ん張ることで体幹が安定します。
[aside type=”normal”] ポイント
- 膝の角度を変えない
- 脚を床につけない
- 勢いを使わない
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：30回×3セット
【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ
フラット・フロッグ・レイズとは膝をトップポジションで伸ばしておこなうトレーニングです。
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
- 膝をSTEP3と同じ45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 同じ角度に曲げた脚を上げていく
- トップポジションで止まる代わりに脚を真っすぐに伸ばす
- 脚を伸ばしたままゆっくりスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
ステップ3と似ていますが、トップポジションで脚を真っすぐに伸ばす事が大きな違いです。脚は床面に対して直角になるまで上げます。
ここではトレーニングにかける時間が変わります。
基本は上げるのに2秒、1秒停止、下げるのに2秒、が基本になりますが、このステップに限り脚を下す時に4秒かけるようにします。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 脚を床につけない
- 勢いを使わない
- 脚を下げるのに4秒かける
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：25回×3セット
【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ
フラット・ストレート・レッグレイズとは脚を真っすぐに伸ばして行う一般的なレッグレイズです。
手順
- 床面に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
- 脚は膝を曲げずに真っすぐに伸ばし床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 脚をロックしたままゆっりと持ち上げる
- 一時停止しゆっくりとスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
一般的なレッグレイズになります。
脚を真っすぐに伸ばして行うのですが、身体が固いと膝を曲げたくなります。そのような人はトレーニング前にストレッチを行うといいでしょう。
尚、脚は床面と垂直になるまで持ち上げます。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 脚を床につけない
- 勢いを使わない
- 脚を真っすぐに伸ばす
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
【STEP6】ハンギング・ニー・レイズ
ハンギング・ニー・レイズとはバーにぶら下がり膝を持ち上げる事で腹筋を使うトレーニングです。
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
- 骨盤と同じ高さまで膝を曲げて持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
ここからはバーにぶら下がってのトレーニングになります。
床面からバーになっても基本と呼吸法は変わりません。今までと違うのは難易度です。バーにぶら下がることで重力の影響により負荷も強くなります。
以前、プルアップに記事にもありました「肩を締める」という表現ですが、肩に少し力を入れることで体を少し引き上げます。
詳しくは下記の記事を参考にしてください。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 勢いを使わない
- 肩を締める
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
【STEP7】ハンギング・ベント・レッグレイズ
ハンギング・ベント・レッグレイズとは膝を45度に曲げて行うバンキング・レッグレイズです。
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
- およそ45度になるまで膝を曲げる
- 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻す
- 以後繰り返し
解説
ここで注意したいのは膝の角度です。
ステップ6では膝を90度に曲げていましたが、このステップでは45度に曲げます。曲がりが少なくなるのでより負荷が強くなります。
膝の角度はロックして勢いを使わないようにしましょう。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 勢いを使わない
- 肩を締める
- 膝の角度をキープする
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
【STEP8】ハンギング・フロッグ・レイズ
ハンギング・フロッグ・レイズとは始まりはステップ7ハンギング・ベント・レッグレイズですが、トップポジションで膝を伸ばして下ろす時に負荷を増やすトレーニングです。
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める
- およそ45度になるまで膝を曲げる(スタートポジション)
- 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
- トップポジションで曲げている膝を伸ばす
- 膝を真っすぐに伸ばしたままゆっくりと下ろす
- 以後繰り返し
解説
ステップ7との違いは、トップポジションで曲げている膝を伸ばすことにあります。
そうすることでより負荷がかかり、より腹筋を引き締める事ができるでしょう。重力がより加わるので負荷が増えますが筋肉をコントロールするように心がけてください。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 勢いを使わない
- 肩を締める
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
【STEP9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ
パーシャル・ストレート・レッグレイズとは脚を45度に持ち上げた状態からスタートするトレーニングです。
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める
- 膝を伸ばし、脚を45度まで持ち上げてキープする(スタートポジション)
- 床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し、スタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
ここからもう一段階負荷が増えます。
勢いを使いたくなってくすステップなのでもう一度基本を確認しながら行いましょう。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 勢いを使わない
- 肩を締める
- 膝を伸ばす
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
【STEP10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ
ハンギング・ストレート・レッグレイズとはバーにぶら下がり脚をまっすぐにして持ち上げるトレーニングです。
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線に保ち肩を締める(スタートポジション)
- 膝を伸ばしたまま床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
これが最終ステップです。このトレーニングは思っている以上に難しい。
このトレーニング全体に言える事ですが、呼吸を意識してください。息を吐ききることで腹筋を締め付けより収縮させることができます。
[aside type=”normal”] ポイント
- 基本の呼吸を守る
- 勢いを使わない
- 肩を締める
- 膝を伸ばす
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：30回×2セット
ステップをクリアしたらどうすれば良いか？
もしも、全てのステップをクリアしたらその後もレップ数を増やしてもいいでしょう。
もしくはその先に、Vレイズという物があります。
ハンギング・ストレート・レッグレイズは脚を上げて体を90度にしますがVレイズはさらに脚を上げて体をVの字にします。
この動きはレベルが高く体操選手でもない限りできる人は少ないでしょう。しかも筋力に加えバランスや柔軟性も必要とします。まずはステップ10を継続しつつVレイズも並行して練習するといいでしょう。まずは柔軟性を高めながら徐々に移行してください。
その他様々なシットアップにチャレンジしても良いでしょう。
まとめ
[aside type=”boader”]
- 正しい呼吸でおこなう
- 肩を締める
- 勢いを使わない
[/aside]
ボディービルダーは腹筋を熱心に鍛えない人がいます。それはそれ以外のトレーニングで間接的に腹筋が鍛えられるからです。
しかし、そこに機能性はありません。
本物の強い腹筋を手に入れるにはトレーニングに取り入れなければならないのです。
レッグレイズで硬く、強く、機能的で、溝の深い腹筋を手に入れてください。
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