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プルアップ(懸垂)は古い時代から行われている人気のトレーニングです。
しかし、ジムに行っても懸垂をしている人はほとんどいません。ウェイトトレーニングやマシンが発達して懸垂をする意味がなくなった？と思っている人が多いからです。
人間は押す力よりも引く力の方が強い。だからより重いウェイトを扱える、だから筋肉をより発達させることが出来ると考えています。
では、筋骨隆々のウェイトトレーニーたちは自分の体を楽に引き上げる事が出来るでしょうか？
そう多くはいないでしょう。しかも、そのほとんどは腰や背中に痛みを抱えているのです。
プルアップ(懸垂)は地面から足が離れているのでそのようなケガのリスクが抑えられます。
しかも、プルアップ(懸垂)でも同様に背中を鍛える、機能的な筋肉をつける事が可能です。
ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの正しい腕立て伏せ10ステップを解説します。
デカく厚みのある背中をつくためのプルアップ(懸垂)基礎知識
鍛えられる筋肉
【ターゲットとなる筋肉】
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 円筋
- 菱形筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
懸垂は背中のほとんどの筋肉を動作するので上記以外もの細かい筋肉を鍛える事が可能です。
その中でも広背筋と上腕二頭筋がメインターゲットとなります。
ステップにより、上腕三頭筋や大胸筋、僧帽筋など主に鍛えられる部位に若干の違いが存在します。
プルアップ(懸垂)で得られる効果とメリット
- 大胸筋などの筋肉と比べると、筋肉が大きく発達しやすい傾向がある
- 背中や腰に負担が掛かりにくく痛めにくい
- 人体構造に適した動きで背中全体を鍛える事が出来る
- 比較的短期間で筋肉をつける事が可能
- 握力も同時に鍛える事が出来る
- 懸垂で鍛えた背中の筋肉は機能的で視覚的にもカッコいい
背中のトレーニングでほとんどの人が悩む背中や腰の痛み。懸垂はその悩みを抱える事はほとんどありません。
しかも、通常の懸垂でも高負荷ですが片手懸垂まで移行すると人並外れた筋力を得る事ができます。
正しいフォームを取得する
- 背中を丸めない
- 肘を軽く曲げて肩を締める
- 膝を曲げて足首を組む
- 勢いをつけない
- 顎がバーを通過する所で止める
- ボトムポジションで腕を伸ばしきらない
正しいフォームを習得する上で「肩を締める」というのが1つのポイントになります。
力を入れずにただぶら下がっているだけだと肩の関節に負荷がかかるのがわかります。
「締める」つまり、肩を少し引き上げることで関節がガチっと自然な形で安定します。
これで関節の負荷も軽減され安定するのですぐにコツは掴めると思います。
ちなみに、バーは色々な握り方がありますが初めのステップはオーバーハンドグリップで握るといいでしょう。
ステップが進むにつれてオーバーハンドでは握りにくくなると思いますので自分のやりやすい握り方で行います。
トレーニングに最適なスピード
他のトレーニング同様に2秒1秒2秒を目安にしましょう。
- 上げるのに2秒
- 1秒停止
- 下げるのに2秒
更にボトムポジションでも1秒停止することで勢いを使う事を制御し筋肉をコントロールしやすくなります。
プルアップ(懸垂)10ステップ
【STEP1】ヴァーチカル・プル
斜め懸垂に近い形のトレーニングです。非常に負荷が少なく手軽に行えます。
[aside type=”warning”] 以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。 [/aside]
手順
- 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
- つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
- 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
負荷が少なくトレーニングとしては物足りないと思う人がほとんどでしょう。しかし、焦らずにSTEP1から進めてください。
体を支えるために対象物を掴みますが肩幅程度が理想的です。それができない場合はつかめる所で構いません。
フィニッシュポジションから腕を引き上げてスタートポジションに戻る時は、肩甲骨を収縮させるイメージで腕を曲げましょう。
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：40回×3セット
【STEP2】ホリゾンタル・プル
一般的に言われる斜め懸垂です。
手順
- 腰から胸ほどの高さの大きなテーブルや鉄棒を使用します
- 体を下にもぐりこんで対象物を掴み、腕は肩幅に開きます(スタートポジション)
- 体を一直線に保ち胸が触れるまで腕を曲げて引きあげます(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
まず初めに気を付ける事は体を真っすぐに保つことです。腰や膝が曲がらないように、体の芯に力を入れて肩もカチッと固定します。
難しく考える必要はありません。一般的に言われる斜め懸垂なので一度はやったことがあるのではないでしょうか？
ステップ1の延長なので角度を変える事で負荷も変わってきます。無理のないように自分のできる範囲で角度を調節していきましょう。
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：30回×3セット
【STEP3】ジャックナイフ・プル
ジャックナイフ・プルとは脚を支えにして補助的に行う懸垂です。
手順
- 水平バーの前にイスなどの脚を乗せる事ができる対象物を用意する
- バーを掴み目の前に置いた対象物に脚を乗せる(スタートポジション)
- ゆっくりと体を引き上げ乗せた脚でトレーニングを補助する
- 顎がバーを通過したら一時停止する(フィニッシュポジション)
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
このステップからバーにぶら下がって行います。ただし脚をイスなどに乗せるので補助的に懸垂の動きでとレーニングすることが可能です。
乗せた脚は腰の高さと同じくらいになるのが理想的です。
腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで握ります。
バーを掴みぶら下がりますが完全に脱力するのではなく肩を締めて肘を少し曲げます。これがスタートポジションの姿勢です。
体を引き上げる際に背中が丸まりがちですが、背筋を伸ばし行いますがこれは全ステップ共通の基本です。
トレーニングを終える際は転倒する危険性があるので足元を確保してから手を離しましょう。
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：20回×3セット
【STEP4】ハーフ・プルアップ
ハーフ・プルアップとは腕を90°に曲げた状態から伸ばし切らずに行う懸垂です。
手順
- バーにぶら下がり腕を90°に曲げる(スタートポジション)
- 肩を締め顎がバーを過ぎるまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
このステップから上半身のみの筋肉で体を動かすので難易度が上がります。
腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで掴みます。肩を締め、腕は直角に曲げ体を支えますが、それ以上腕は伸ばしません。
愛は膝を曲げて足首でクロスさせて固定すると安定します。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初級者：8回×1セット
- 中級者：11回×2セット
- 上級者：15×2セット
【STEP5】フル・プルアップ
フル・プルアップとは一般的な懸垂です。
手順
- 腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで握ります
- 肘をわずかに曲げて肩を締める
- 膝を曲げて体の後ろで足首を組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下ろす
- 以後繰り返し
解説
フル・プルアップは上背部、上腕二頭筋、を鍛える事ができる最高のトレーニングです。
勢いを使わずに、筋肉をスムーズに動かすことを意識してください。
2秒で体を上げ、1秒停止、2秒で体を下す。この基本を忘れないようにしましょう。
フルプルアップは簡単ではありません。体が上がらない人もいるでしょう。
そんな時は前のステップに戻るなどしてトレーニングを続けてください。絶対にあきらめてはいけません。継続すれば必ず体は上がり目標の回数をクリアできます。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初級者：5回×1セット
- 中級者：8回×2セット
- 上級者：10回×2セット
【STEP6】クローズ・プルアップ
クローズ・プルアップとは腕を狭めて行う懸垂です。
手順
- オーバーハンドグリップでバーを掴み左右の手をくっつけて握ります
- 肩を締めて肘をわずかに曲げる(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下す
- 以後繰り返し
解説
手の握る位置が違うだけで、基本はフル・プルアップと同じです。
手をくっつけて握るのが理想的ですが痛みがある場合は10㎝程度離して握っても構いません。
幅を縮める事で腕への負荷が大きくなるので、片手懸垂につながる大きなステップになります。
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：8回×2セット
- 上級者：10回×2セット
【STEP7】アンイーブン・プルアップ
アンイーブン・プルアップとは片方の手で手首を掴み行う懸垂です。
手順
- 片手でバーを掴みもう片方の手でバーを掴んでいるほうの手首を掴む
- サイドハンド、もしくはアンダーハンドで握る
- 脚は膝を曲げて足首で組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくりと体を下げる
- 以後繰り返し
解説
アンイーブン・プルアップは握力がより強化され、片手懸垂に大きく近づくステップになります。
前ステップまではオーバーハンドグリップで握っていましたが、サイドハンドもしくはアンダーハンドで握ったほうがやりやすくなります。
基本は同じで肩を締めて背中を丸めないようにします。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：7回×2セット
- 上級者：9回×2セット
【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ハーフ・ワンアーム・プルアップとは片手で行うハーフ・プルアップです。
手順
- 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
- 腕を90°曲げた状態にする(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げ体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し体をゆっくり下ろす
- 以後繰り返し
解説
完全な片手懸垂に近づきます。
握り方は自分の好きなように握って構いません。もう片方の腕は腰など、自分の好きな位置に置きます。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：4回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：6回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：8回×2セット(片腕ずつ)
【STEP9】アシステッド・ワンアーム・プッシュアップ
アシステッド・ワンアーム・プッシュアップとはタオルを使用して補助的に行う懸垂です。
手順
- バーにタオルをかける
- 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
- 空いているほうの手でタオルを掴むができるだけ低い位置で掴む(スタートポジション)
- バーを掴んでいるほうの肘が直角になるまで、反対側の手でタオルを引っ張り補助する
- 顎がバーを通過するまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し、ゆっくり体を下す
- 以後繰り返し
解説
このステップではタオルを補助的に使用して懸垂を行います。
最も難しいのは最初の動き出しです。肘が90°に曲がるまで体を引き上げるのが難しく、片手懸垂の壁となります。
そこで、タオルを使用して肘が90°に曲がるまで反対の手でタオルを引っ張り懸垂を補助してください。
タオルを使用して良いのは肘が90°に曲がるまでです。基本はメインの腕一本で体を引き上げるイメージで行いましょう。
肘が90°に曲がったらタオルを離す・掴む、ように行うとクリーンにトレーニングが行えます。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：3回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：5回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：7回×2セット(片腕ずつ)
【STEP10】ワンアーム・プルアップ
手順
- 自分のやりやすい握り方でバーを掴む
- 肩を締めて、膝を曲げ足首を組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下す
- 以後繰り返し
解説
これが最終ステップです。
今までのステップをこなしていれば、アンアーム・プルアップ(片手懸垂)が出来るようになっているはずです。
決して簡単ではありませんが難しく考える必要はありません。
それに見合う筋力はすでに手に入れているはず。まずは一回できるようになることを目標にトライしましょう。
[aside type=”normal”] ポイント
- 背中は丸めない
- 肩を締める
- 勢いをつけない
[/aside]
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：3回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：6回×2セット(片腕ずつ)
ステップをクリアしたらどうすれば良いか？
私はジムなどで片手懸垂(ワンハンドプルアップ)をしている人を見たことがありません。
もしも、あなたがステップを全てこなした時には尋常ならざる筋力が備わっています。それはただ事ではありません。
自分なりに片手懸垂を追求してもかまいませんが、それだけに囚われないようにしましょう。
トレーニングは他にもあります。
懸垂は維持しつつ他のトレーニングにチャレンジしてもいいでしょう。
- ディップス
- セントリー・プルアップ
- エルボー・プレス
- バー・プル、など・・・・
まとめ
[aside type=”boader”]
- 正しいフォームを忠実に守る
- 反動を使わずに筋肉をコントロールする
- 短期間で鍛える事が可能
[/aside]
まずはステップ1から正しいフォームで進めていきましょう。
特に懸垂は勢いをつけたくなるので筋肉をコントロールすることをより意識してください。
この囚人筋トレで理想的な背中を手に入れてください。
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