※当サイトは広告が含まれます。
-PR-
体を鍛える時にまずは大胸筋という人が大多数でしょう。
ベンチプレスばかりしている人を良く見かけますが、実はあなたの考えは間違っているかもしれません。
大きく膨れ上がった大胸筋は憧れますよね？しかし男としてのたくましさを強調するなら肩の筋肉を鍛えなくてはいけません。
肩の筋肉は肩幅を大きく見せる事が出来るので、逆三角形の第一歩です。
それにより背中も大きく見えるので、男らしさを手に入れたいなら肩の筋トレも取り入れましょう。
ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの逆立ち腕立て伏せ10ステップを紹介します。
メロン肩を作るための逆立ち腕立て伏せ基礎知識
鍛えられる筋肉
【ターゲットとなる筋肉】
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
メインターゲットは肩の筋肉である三角筋ですが、体を押し上げるので補助的に上腕二頭筋・上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。
逆立ち腕立て伏せで得られる効果とメリット
- メロンのような大きな肩
- 肩の痛み
肩を鍛えるウェイトトレーニングで必ず起こるのが痛みです。
ウェイトトレーニングで肩の内側の筋肉を傷つけてしまいます。
フォームが悪いという考えありますが、基本的にウェイトトレーニングという人工的なエクササイズの動きが肩に負担をかけています。
重要なのは三角筋に負荷がかかっている事ではなく、その内側のローテーターカフと言われる場所に負荷がかかっているという事です。
それが原因で肩の痛みを引き起こします。
囚人筋トレはいきなり大きな負荷をかけるような事はせず、ステップ1から時間をかけて徐々にトレーニングのハードルを上げていきます。
それにより、ローテーターカフと肩の筋肉の強度バランスを保ち痛みを引き起こさずに鍛える事が出来ます。また既に痛めているという人は痛みの改善効果もあります。
正しいフォームを習得する
- まずは壁を使って逆立ちをする
- 逆立ち後の着地の練習をする
- 壁から40～65㎝程度離れたところに手を置く
- 両手は肩幅に開く
- 肘は横に曲げすぎない
- 姿勢は身体が少しカーブするように意識する
初めはバランスをとるのが難しいと思います。
人によっては両手を開いて逆立ちしたくなると思いますが、肩幅に固定してください。
また、肘は外側に曲げず縦方向に曲げます。
脇を少し占める、もしくは最大でも多少外側に肘が開く程度にしてください。
トレーニングに最適なスピード
他のトレーニング同様に2秒1秒2秒を目安にしましょう。
- 下げる2秒
- 止める1秒
- 上げる2秒
ボトムポジションで1秒停止することで反動で上がることを防止します。
逆立ち腕立て伏せ10ステップ
【STEP1】ウォール・ヘッドスタンド
ウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。
手順
- 壁の前に立つ
- 床面に頭と腕をつき、壁に向かって脚を上げる(スタートポジション)
- 体を真っすぐにして目標時間停止する(フィニッシュポジション)
- 体をコントロールしながら脚を下す
解説
壁を使った三転倒立ですので難しく考える必要はありません。
まずは逆立ちの体勢に慣れる事から始まります。
頭の下にタオルなどを敷いておくと良いでしょう。腕が壁側に近づきすぎないように注意が必要です。
トレーニング目標
- 初心者：30秒
- 中級者：1分
- 上級者：2分
【STEP2】クロウ・スタンド
クロウ・スタンドとは通称カエル倒立です。
手順
- 腕は肩幅程度に広げて、手のひらを床面につける(スタートポジション)
- ゆっくりと腕に体重を乗せて、肘に膝を乗せて体を浮かせる(フィニッシュポジション)
- 目標時間停止する
- ゆっくりと体を下す
解説
腕をついて肘に膝をかけます。その時に肘は曲がっているはずです。
前方にゆっくりと体重を移動していき重心を掴みましょう。腕だけで体を支えながらバランス力を鍛えます。
トレーニング目標
- 初心者：10秒
- 中級者：30秒
- 上級者：1分
【STEP3】ウォール・ハンドスタンド
ウォール・ハンドスタンドとは壁を使った倒立です。
手順
- 壁の前に立つ
- 壁から20センチほど離れたところに手を置く(スタートポジション)
- 腕を伸ばして脚を蹴り上げて壁につける(フィニッシュポジション)
- 目標時間停止したらゆっくり脚を下す
解説
逆立ちした時に腕は完全に伸ばしましょう。肘が曲がっていると力が分散してしまいます。
この時に注意したいのが背中と腰を極端に反らせない事です。
若干、沿っているくらいが良いでしょう。
トレーニング目標
- 初心者：30秒
- 中級者：1分
- 上級者：2分
【STEP4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ
ハーフ・スタンド・プッシュアップとは肘を半分だけ曲げる逆立ち腕立て伏せです。
手順
- STEP3の要領で壁を使い逆立ちをする(スタートポジション)
- 頭が触れるまでの半分程、肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
腕は真っすぐに伸ばして腰を反らさないようにしましょう。背中が若干アーチを描くくらいがベストです。
初めは体を下げすぎないように注意してください。
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
【STEP5】ハンドスタンド・プッシュアップ
ハンドスタンド・プッシュアップと頭が床につくまで曲げる逆立ち腕立て伏せです。
手順
- ステップ3の要領で壁を使い逆立ちをする(スタートポジション)
- 頭頂部が軽く触れるまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
ステップ4の肘を深く曲げるバージョンですので基本は同じです。
注意すべきポイントは肘を曲げて頭頂部を床面につけますが、体重を預けて休憩しないようにしましょう。
ボトムポジションでは常に負荷がかかっている状態を維持します。
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
【STEP6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
クローズ・ハンド・プッシュアップとは腕の幅を狭めて行う逆立ち腕立て伏せです。
手順
- 壁に向かって逆立ちする
- 腕は肩幅ではなく、人差し指が触れ合うまで狭める(スタートポジション)
- 頭頂部が床面に触れるまでゆっくり肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
前ステップとの違いは腕の幅を狭めている点です。これによりトレーニングの負荷が急激に増えます。
基本は同じです。ボトムポジションでは頭を触れさせるだけで体重を乗せてはいけません。これは以下のトレーニングにも共通です。
筋力だけはなく、バランス力、腱の強さも鍛えられます。
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：9回×2セット
- 上級者：12回×2セット
【STEP7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップとはバスケットボールを使用して左右で高低差をつけて行う逆立ち腕立て伏せです。
手順
- 壁の前に立ちバスケットボールを置く
- 壁に向かって逆立ちした後、片方の腕をバスケットボールに乗せる(スタートポジション)
- 頭が床面に触れるまで肩と肘を曲げる
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
片方の腕をバスケットボールの上に乗せる事で不安定になり、片方の腕に負荷がかかります。
スタートポジションではバスケットボールを乗せたほうの肘が曲がっている事になります。
体重は均等になるようにバランスを取るのですが、コントロールできないと転倒する可能性もあるので注意が必要です。
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：8回×2セット
- 上級者：10回×2セット
【STEP8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手で半分だけ行う逆立ち腕立て伏せです。
手順
- 壁に向かって逆立ちをする
- 片方の腕だけで体を支え、もう片方の手を床面から離す(スタートポジション)
- 肘、肩、手首を曲げ頭が触れる半分のところまで頭を下す(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
片方の腕だけで体を支えなければなりません。予想以上の力とバランス力が必要になります。
片腕になった時にもう片方の腕は横に伸ばしてバランスを取ると良いでしょう。
筋肉だけではなく、腱や関節に大きく負担がかかるので長い時間をかけてこのステップをマスターしてほしいと思います。(6ヵ月程度)
トレーニング目標
- 初心者：4回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：6回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：8回×2セット(片腕ずつ)
【STEP9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
レバー・ハンドスタンド・プッシュアップとは片方の腕を補助的に使い、深くまで下げて行う片腕逆立ち腕立て伏せです。
手順
- 壁に向かって逆立ちをする
- 片方の腕だけに体重移動して、片腕でさかだちする
- 反対側の腕は真っすぐに伸ばして手の甲を床につけて支える(スタートポジション)
- 頭が触れるまでゆっくり体を下す
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
片方の腕を真っすぐに伸ばして補助的に片手逆立ち腕立て伏せをします。
片方の腕を真っすぐに前へ伸ばして手の甲で支えているので、力は入りません。
基本は片腕だけで行い、反対側でバランスを取る程度に考えます。頭が床面に触れスタートポジションに戻るときに手の甲でも押してやり体を押し上げます。
トレーニング目標
- 初心者：3回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：4回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：6回×2セット(片腕ずつ)
【STEP10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手逆立ち腕立て伏せです。
手順
- 壁に向かって逆立ちする
- 体重を移動して片手逆立ちの体勢にする
- 頭が触れるまでゆっくり体を下す
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
解説
これが最終ステップである片腕逆立ち腕立て伏せになります。
もしもあなたの体重が70㎏なら片腕で70㎏を持ち上げる事になります。
両腕なら140㎏ですから、相当なレベルに到達します。しかし、いきなり高負荷をかけ続けるとケガの原因になりますので、慎重に時間をかけてトレーニングを進めてください。
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：2回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：5回×1セット(片腕ずつ)
ステップをクリアしたらどうすれば良いか？
10ステップを習得したら強靭な肩の筋肉を手に入れているはずです。
その先に行きたいのなら、レップス数を増やよりも壁を使わない逆立ち腕立て伏せに移行すると良いでしょう。
壁という支えを取り払う事で、腕の筋力だけではなく体幹・バランス力を今まで以上に鍛える事が可能になります。
まとめ
- 肩の筋肉は大胸筋よりも男らしさを強調できる
- 肩は痛めやすい箇所なので一気に行わずステップ1から忠実に無理をせずに行う
- 姿勢が悪いと腰など肩以外の部位を痛めやすいので注意する
極端な話、大胸筋があっても肩の筋肉が無ければ貧相に見えてしまいます。
逆に大胸筋が無くても肩の筋肉があればたくましく見えるんですよね。
最終ステップは片腕で体を支えるので難しいトレーニングになりますが、メロン肩を手に入れるためにチャレンジしてみてください。
-PR-
