※当サイトは広告が含まれます。
-PR-
ここは囚人筋トレと言われているキャリステニクスのまとめページです。
囚人筋トレとは言わば究極の自重筋トレ。
ダンベルやバーベルなどの重量のある重りを使わないとムキムキになれないと錯覚していないでしょうか？
決してそうではありません。囚人筋トレなら器具を使わずにムキムキになれることを教えてくれます。
自重筋トレに興味があるならまずはこの囚人筋トレから始めてみてください。
キャリステニクスとは？
ポチップキャリステニクスとは簡単に言うと自重筋トレを指しています。
自重筋トレと言えば初心者のトレーニングだというイメージがありますがそうではありません。
そして、上記でも言いましたように、バーベルやダンベルなどの器具を使わなければ筋肉は大きくならないのか？そうではありません。
古代ギリシャの彫刻を見た時に皆ムキムキです。
筋トレ器具がなかった時代にどうやって体を鍛えていたのでしょうか？
そうです。自重トレーニングです。
キャリステニクス・プリズナートレーニング(囚人筋トレ)とは、いわば自重トレーニングの強化版と言っても良いと思います。
しかも、このトレーニングは皆さんのイメージを覆すかもしれません。
- 自重トレーニングでもムキムキになれる
- ケガのリスクが大きく減る(治癒する)
- 使える機能的な筋肉が手に入る
そして、お金もかかりませんし器具も必要ありません。
ウェイトトレーニングは腰や関節の痛みがつきものです。しかしキャリステニクスは無理なくステップを進める事で腱から鍛え、ケガのリスクを最大限に抑えます。
むしろ、ウェイトトレーニングで痛めた体を治癒する方向に導くようです。
【囚人筋トレ】キャリステニクスBIG6 ～ﾌﾟﾘｽﾞﾅｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～
※以下、画像クリックにてGIF画像再生されます。
鎧のような胸筋を作る腕立て伏せ(プッシュアップ)10ステップ
【STEP1】ウォール・プッシュアップ
ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。
手順
- 壁の前に立ち足を揃えて立つ
- 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
- 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
屈強な下半身を作るスクワット10ステップ
【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット
手順
- 仰向けになり膝をしっかり曲げる
- 手で床を押しながら床を蹴って脚を空中に浮かべる
- 上腕全体を床につけ腰に手を置いて体を支える
- 股関節を曲げず体を出来るだけ真っすぐに固定する(スタートポジション)
- 体幹を一直線に保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
でかく厚みのある背中を作るための懸垂(プルアップ)10ステップ
【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット
以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。
手順
- 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
- つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
- 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
腹筋をシックスパックに割るためのレッグレイズ10ステップ
【STEP1】ニー・タック
ニー・タックとはベンチに座り体を曲げて腹筋を収縮させるトレーニングです。
以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。
手順
- イスやベッドの端に座る
- 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
- 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
人体で重要な筋肉である脊柱筋を鍛えるブリッジ10ステップ
【STEP1】ショート・ブリッジ
ショートブリッジとは仰向けになり膝を立てて腰を浮かせるトレーニングです。
以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。
手順
- 仰向けになり膝を曲げて両手を胃の上で組む
- 脚は少し開く(スタートポジション)
- 脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
丸っとしたメロンが肩を手に入れるための逆立ち腕立て伏せ10ステップ
【STEP1】ショート・ブリッジ
ウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。
手順
- 壁の前に立つ
- 床面に頭と腕をつき、壁に向かって脚を上げる(スタートポジション)
- 体を真っすぐにして目標時間停止する(フィニッシュポジション)
- 体をコントロールしながら脚を下す
まとめ
囚人筋トレではウェイトなどの器具を使わずに筋肉を大きくすることは可能だと説いています。
しかも、ウェイトトレーニングに隣り合わせの「痛み」とはありません。むしろ改善の方向へ導いてくれます。
そのためにもまずは正しく行う事が重要です。焦らずにステップを1つずつ進めてみてください。
著書の中でプロテインの重要性などは解いていませんが、当サイトはプロテインも組み合わせることを推奨しています。
他にも、ウェイトトレーニングも取り入れつつキャリステニクスも行うなど、メニューの組み方は人それぞれだと思います。
しかし、重要なのはブレない事。
一番良くないのは周りにの情報に流されすぎて、自分のスタイルを崩してしまうことです。
それだけは気を付けて、あなたのトレーニングの参考にしてみてください。
ポチップ-PR-
