背中のトレーニングとして代表的なのが「デッドリフト」と「ベントオーバーローイング」です。
しかし、背中のトレーニングは初心者には難しく感じると思います。
しかも、デッドリフトは正しいフォーム出ないと腰などを痛めるリスクがあるため初心者には敷居が高い種目でもあります。
そのため、ベントオーバーローイングを取り入れている人も多いと思いますが、「効果がない」「背中に効いていない」と言った声もあるようです。
そこで今回はそんな人のために、初心者でも効果が期待できるTバーローイングを紹介します。
Tバーローイングは効きやすい
今回おすすめするTバーローイングなんですが、ベントオーバーローイングで効果が出ない人でも、やりやすいシステムになっています。
それは、Tバーローイングの設計にあります。
立ち位置や角度により、効果も変わってくるのでメカニズムを理解しておきましょう。
斜めになっている
Tバーローイングを見てみるとわかるのですが、斜めに角度がついています。
それにより体重が後ろになりやすく、なおかつ斜め後方にバーを引きやすいシステムです。
これが最大のポイントであり、最大の効果を生み出します。
通常のベントオーバーローイングで効果が出ないのはこの角度を再現できないことにあります。
Ｔバーローイングのトレーニング方法
まず初めにベントオーバーローイングのトレーニングなんですが、体の傾け方、立ち位置、バーベルを引く角度により鍛える部位か変わります。
広背筋なのか？僧帽筋下部なのか？を意識してみてください。
斜め後方に効きつけると広背筋へ、より上に引き上げると僧帽筋上部に効果があります。
まずはこの事を理解することが重要です。
最初に言っておきますが、ベントオーバーローイングとTバーローイングのやり方はほぼ同じです。
何が違うのか？一言でいうと「やりやすい！」それだけです。バーベルではなく、マシンになっているのでより効きやすい設計になっているんです。
以下のポイントを踏まえたうえでTバーローイングをおこないましょう。
広背筋へ効かせる
- 重心を少し後ろに置く
- 腰を痛めない程度に、ほんの少しだけ反らす
- 斜め後ろ後方へ引き付けるイメージ
- 肩甲骨を下部方向へ寄せ付ける
- 背中を丸めないように、ゆっくり下す
勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。
引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。
僧帽筋下部に効かせる
- 重心を少し前に置く
- 腰を若干深めに曲げる
- 上気味に上げるイメージ
- そのまま肩甲骨を寄せる
- 背中を丸めないようにゆっくり下す
勢いよく下ろさずにゆっくり元の位置に戻します。
引き上げたら、1～2秒止めてください。筋肉の収縮を確認しながら行いましょう。
腰の曲げ過ぎに注意してください。
共通して言えることですが、腰をそらしすぎたり曲げすぎたりすると故障の原因になるので、腰・お腹はしっかり固めて行いましょう。
バーを引き上げる際は肘を広げすぎないように注意してください。
バーベルで行う
Tバーローイングのマシンを使わなくても、バーベルで行う事も可能です。
片方のプレートを外して、片側だけにプレートを付けます。
プレートを付けた方のシャフトを握り、同じ要領で行いまうす。
しかし、この場合はTバーローイングが無い場合にのみに限定しましょう。
正直、この方法だとやりにくいです。Tバーローイングならハンドルも付いているので握りやすく適正な幅で握る事が出来ます。
どうしてもハンドルが欲しい場合は別売りで売られています。
まとめ
個人的にもベントオーバーローイングのフォームに悩ませえられている時期がありました。
その時にTバーローイングを取り入れて今でもTバーローイングをメインに背中のトレーニングを行っています。
本当に効果があるので、ベントオーバーローイングで効果が出ない・効かせることができないという人はぜひ試してみてください。
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