ここは囚人筋トレと言われているキャリステニクスのまとめページです。

囚人筋トレとは言わば究極の自重筋トレ。

ダンベルやバーベルなどの重量のある重りを使わないとムキムキになれないと錯覚していないでしょうか？

決してそうではありません。囚人筋トレなら器具を使わずにムキムキになれることを教えてくれます。

自重筋トレに興味があるならまずはこの囚人筋トレから始めてみてください。

キャリステニクスとは？

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キャリステニクスとは簡単に言うと自重筋トレを指しています。

自重筋トレと言えば初心者のトレーニングだというイメージがありますがそうではありません。

そして、上記でも言いましたように、バーベルやダンベルなどの器具を使わなければ筋肉は大きくならないのか？そうではありません。

古代ギリシャの彫刻を見た時に皆ムキムキです。

筋トレ器具がなかった時代にどうやって体を鍛えていたのでしょうか？

そうです。自重トレーニングです。

キャリステニクス・プリズナートレーニング(囚人筋トレ)とは、いわば自重トレーニングの強化版と言っても良いと思います。

しかも、このトレーニングは皆さんのイメージを覆すかもしれません。

そして、お金もかかりませんし器具も必要ありません。

ウェイトトレーニングは腰や関節の痛みがつきものです。しかしキャリステニクスは無理なくステップを進める事で腱から鍛え、ケガのリスクを最大限に抑えます。

むしろ、ウェイトトレーニングで痛めた体を治癒する方向に導くようです。

【囚人筋トレ】キャリステニクスBIG6　～ﾌﾟﾘｽﾞﾅｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～

※以下、画像クリックにてGIF画像再生されます。

【STEP1】ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。

手順

• 壁の前に立ち足を揃えて立つ
• 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
• 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
• 以後繰り返し

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【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット

手順

• 仰向けになり膝をしっかり曲げる
• 手で床を押しながら床を蹴って脚を空中に浮かべる
• 上腕全体を床につけ腰に手を置いて体を支える
• 股関節を曲げず体を出来るだけ真っすぐに固定する(スタートポジション)
• 体幹を一直線に保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる(フィニッシュポジション)
• 以後繰り返し

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【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
• つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
• 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

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【STEP1】ニー・タック

ニー・タックとはベンチに座り体を曲げて腹筋を収縮させるトレーニングです。

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• イスやベッドの端に座る
• 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
• 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

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【STEP1】ショート・ブリッジ

ショートブリッジとは仰向けになり膝を立てて腰を浮かせるトレーニングです。

以下、GIF画像とフォームが異なる場合がありますのでイメージとして捉えてください。

手順

• 仰向けになり膝を曲げて両手を胃の上で組む
• 脚は少し開く(スタートポジション)
• 脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える(フィニッシュポジション)
• 一時停止しスタートポジションに戻る
• 以後繰り返し

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【STEP1】ショート・ブリッジ

ウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。

手順

• 壁の前に立つ
• 床面に頭と腕をつき、壁に向かって脚を上げる(スタートポジション)
• 体を真っすぐにして目標時間停止する(フィニッシュポジション)
• 体をコントロールしながら脚を下す

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まとめ

囚人筋トレではウェイトなどの器具を使わずに筋肉を大きくすることは可能だと説いています。

しかも、ウェイトトレーニングに隣り合わせの「痛み」とはありません。むしろ改善の方向へ導いてくれます。

そのためにもまずは正しく行う事が重要です。焦らずにステップを1つずつ進めてみてください。

著書の中でプロテインの重要性などは解いていませんが、当サイトはプロテインも組み合わせることを推奨しています。

他にも、ウェイトトレーニングも取り入れつつキャリステニクスも行うなど、メニューの組み方は人それぞれだと思います。

しかし、重要なのはブレない事。

一番良くないのは周りにの情報に流されすぎて、自分のスタイルを崩してしまうことです。

それだけは気を付けて、あなたのトレーニングの参考にしてみてください。

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※この記事は現在メンテナンス中です。ご迷惑をおかけしますがあらかじめご了承ください。

ここでは自宅でできる自重トレーニングを紹介します。

まず「何をすればいいのか？」「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」と言ったテーマを取り上げながら進めていくので筋トレが初めてでもスムーズに筋トレを始めることができると思います。

筋トレの手引きとしてご利用下さい。

主に初心者向けの内容になっていますが、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレの基本がここにあります。

自重トレーニングと言っても、実際に中級者・上級者もトレーニングに取り入れている人も多く、もしあなたが筋トレ上級者になっても使用する筋トレメニューがあるはずです。

筋トレ初心者はまず自重トレーニングから始めてみましょう。

[aside type=”normal”] 自重トレーニングとは

自分の体重を負荷に筋トレを行うことです。例えば腕立て伏せや腹筋運動など、自重トレーニングに分類されます。逆にダンベルやバーベルを使用したトレーニングはウェイトトレーニングに分類されます。 [/aside]

筋トレの基礎知識(※意外と重要)

• 筋トレは毎日やってもいいのか？効果はあるのか？
• 筋トレ初心者が意識してほしい3つの基本事項
• 筋トレ・栄養・睡眠は同じくらい大事だという事実
• 筋肥大に効果的なトレーニング方法と超回復理論

まず、筋トレを効果的に行うための基本事項をチェックしておきましょう。「どうすれば筋肉がつくのか？」「どこをどのように鍛えればいいのか？」この基礎部分を意識・理解するだけで身体への影響が大きく変化します。

栄養もトレーニング同様に重要ですが、プロテインの事は今はまだ深く考えなくても大丈夫です。まずは呼吸法などの基本を意識して行いましょう。

初めは自分の鍛えたい部分からやってみましょう！

以下、トレーニングのやり方を紹介しています。

大胸筋【胸】

• 大胸筋に効果的な腕立て伏せのやり方
• ディップスで大胸筋下部を鍛える 器具がなくても自宅で行う方法
• ベンチディップスで小胸筋を鍛える方法
• 合唱

自重トレーニングだけで大胸筋(胸)を鍛えるトレーニングを紹介します。

基本的に大胸筋は上部・下部を意識してトレーニングを行いましょう。

上部・中部で種目を分けるのがポイントです。

上部は腕立て伏せ・インクライン腕立て伏せ、下部はでクライン腕立て伏せ・ディップスを中心に行います。

効率的に負荷を与えるためにプッシュアップバーがあるとより効果的です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋【腕】

• 腕に効く腕立て伏せ【プッシュアップ】上腕二頭筋・上腕三頭筋
• リバースプッシュアップ
• ディップス

基本は腕立て伏せ(プッシュアップ)・リバースプッシュアップから始めましょう。

オーソドックスな筋トレなのでなじみ深く取り掛かりやすいと思います。

腕立て伏せができない人は膝をついて行いましょう。

腹筋【腹】

• 自宅でできる体幹トレーニング
• 腹筋を6パックに割る効果的な筋トレ方法【まとめ】
• 腹筋横(腹斜筋)を鍛えるトレーニング方法【まとめ】
• 腹筋を4パックから6パックにする方法はあるのか？
• 【初心者推奨】「腹筋ローラーをどうしてもやりたい！」という人のための必見アイテム

まずは基本的な腹筋運動から行いましょう。

腹筋ローラーは腰などを痛める危険性があるので正しいフォームでおこない、膝を付いた状態から始めましょう。

広背筋【背中】

• 初心者推奨！自宅でできる広背筋自重トレーニング【まとめ】
• 背中を鍛えるなら懸垂(チンニング)が最強！正しいフォームを解説

まずは自宅でできる広背筋自重トレーニングから始めましょう。初心者向きなのでバリエーションもあるので自分に合った種目を選んでください。

余裕がある人は、懸垂(チンニング)にチャレンジしてみてもいいでしょう。ワンランクレベルの高いトレーニングですが、自重トレーニングで広背筋を鍛えるならNo.1の種目です。

大腿四頭筋・ハムストリングス【太もも】

• 大腿四頭筋に効果的なスクワット
• ハムストリングス(太もも裏)に効果的なスクワット
• 走り込み
• アキレス腱歩行
• 階段登り

太ももを鍛えるなら、やっぱりスクワットが優秀です。

アスリートのような太く引き締まった太ももはかっこいいですよね？しかし、スクワットだけでは不十分です。

余裕があれば走り込みも行いましょう。

下腿三頭筋【ふくらはぎ】

• 自宅でできるカーフレイズ【初級編】
• 階段登り

自宅で行うふくらはぎのトレーニングとしてカーフレイズが一般的です。

しかし、マンネリ化してくると効果が薄れてくるので階段登りなどのトレーニングを取り入れると効果的です。

やる気が出ない時の対処方法【モチベーション】

• 筋トレのモチベーションが下がった時に見てほしいテンションの上がる動画
• 筋トレをやっている人に読んでほしい本！あなたにとってパイブルとなる一冊はありますか？

筋トレで難しいのは持続する事。まるで波を打つようにモチベーションの浮き沈みがあります。

やる気が出ない時はぜひ参考にしてみてください。

その他の記事

• 【初級編】初心者の自重でできる筋トレメニューの組み方
• 【中級編】ダンベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【上級編】バーベルを使った自宅でできるトレーニング
• 【計画書】ホームジムを本気で考える
• 【男性編】筋トレ効果もこれでアップ！最適なプロテインの選び方と基礎知識