大胸筋上部を鍛えて胸板をボリュームアップさせる筋トレ方法【まとめ】

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大胸筋を鍛えているのに貧相に見えることは無いですか?

その原因は大胸筋上部が鍛えられていない事により、大胸筋全体にボリュームが感じられないからです。

普通のベンチプレスなどは特に大胸筋下部に効きますので、上部はなかなか鍛えにくいのが現状です。

それを解決するために、種目を変えて大胸筋上部を狙ったトレーニングを行います。

今回は特に効果のあるトレーニング方法をまとめてみました。

今までよりもワンランク上の大胸筋を手に入れましょう。

大胸筋上部という部位

Range-of-the-effect21出典:http://www.goodbody-blog.net/

大胸筋は上部・下部と分けることができます。

更に言えば、外側・内側に分かれます。

正確には、外側・内側と筋肉繊維は分かれていませんがトレーニング方法としては分類できます。

今回は大胸筋上部に注目してみましょう。

上部を鍛えることにより、大胸筋全体ににボリュームを出すことができます。

大胸筋上部の筋肉が薄い人はどうしても貧相に見えてしまいます。ボディメイクで一番大切なのは全体のバランスですので大胸筋もバランス良く鍛えましょう。

上部に効く効果的なトレーニング方法

今から紹介する筋トレ方法は以下の道具を使用しています。

  • ダンベル
  • バーベル
  • インクラインベンチ
  • フラットベンチ

もちろん自重トレーニングもありますが、最低でもダンベルとベンチは必須だと思います。

特にインクラインベンチがあるととレーニングの質が高まります。

デクラインプッシュアップ

【手順】

  1. ベンチ台などに足を乗せる
  2. 腕は肩幅に開きます
  3. そのまま腕立て伏せを行いましょう。

【ポイント】

必ず頭よりも足を高くしておこないましょう。

腰をまっすぐにして体がまっすぐな状態を維持します。腰を反ると効果が得られないうえに腰を痛める原因になります。

肘は外ではなく、少し内側に入れます。大胸筋上部に効いている事を常に意識して下さい。

他の種目同様で角度がきつすぎると、肩回りに負荷がかかるのでベストな角度を調整してください。

インクラインベンチプレス

【手順】

インクラインベンチを30~40度くらいで設定します

大胸筋上部に向けてゆっくり下します

同じ軌道でゆっくり戻します

【ポイント】

大胸筋と言えばやっぱりベンチプレスですよね。やり方を変えることで、大胸筋上部に集中して負荷を与えることが可能です。

ポイントとして、インクラインベンチの角度が重要になります。

30~40度の間で調節してください。個人により角度は異なるためそれ以外でもかまいません。まずは自分に合った角度を見つけましょう。

ポイントとしてバーを下す位置なんですが、大胸筋上部に下すようにします。

上過ぎても下過ぎてもいけません。過度に行き過ぎると肩や背中を痛める原因になります。

自分のベストな位置を見つけながら調整しましょう。

肩甲骨を大きく動かし、上部の筋肉に効いている事を意識します。

インクラインダンベルフライ

【手順】

  1. ベンチの角度を35~45度くらいに設定しておきましょう
  2. ダンベルを持ち上げ軽く肘を曲げます
  3. 肘を曲げたまま、ダンベルを外側に下します
  4. 同じ軌道でダンベルを上げます

【ポイント】

ダンベルを下げすぎ無いようにしましょう。肩や背中を痛める原因になります。

肘は軽く曲げた状態をキープして、大胸筋上部の筋肉が収縮している事を意識してトレーニングするようにしてください。

重要なのはベンチの角度です。

基本的に35~45度の間で自分に合った角度を探すといいでしょう。

比較した場合、インクラインベンチプレスよりも可動域が広くなるのでインクラインダンベルフライの方が軽い重量でも効きやすいので効果的と言えます。

メーカー:アイロテック
販売:Amazon

リバースグリップダンベルフライ

【手順】

  1. ダンベルを持ち上げ、通常と手首を逆にします
  2. その状態で下げます
  3. 同じ軌道で持ち上げます

【ポイント】

手首を逆にすることで大胸筋上部に効きやすくなる事が特徴です。

デメリットとして少し握りにくくなります。ダンベルを落とさないように注意してください。

やってみると意外と効果は抜群でインクラインよりも、上部に効く割合が高いという研究結果も出ています。

更にインクラインベンチが無くてもフラットベンチで出来るので、フラットベンチを持っている人は是非試してみてください。

まとめ

  • デクラインプッシュアップ
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • リバースグリップダンベルフライ

以上4種目を紹介しましたl。

代表的な種目は上記3つですが、今回はおすすめのリバースリストダンベルフライも入れてみました。

トレーニングに慣れてきた時など種目を変えることにより筋肉への刺激が変わるので多くの種目を知っていて損はないと思います。

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