このヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)を一つの目標にしている人もいるかと思いますが、思っているより難しいんですよね。
筋力だけではなくバランス感覚も必要とします。
しかし、逆に言えば、その筋力とコツさえ掴めば実現は可能です。
そのために今回はヒューマンフラッグに必要な筋力の鍛え方と練習方法を紹介します。
このヒューマンフラッグができるようになると、一目置かれる存在になるので頑張って習得しましょう！
ヒューマンフラッグ徹底解剖
まずはヒューマンフラッグに必要な筋肉を理論的に解読しながら、トレーニング方法を紹介していきます。
特に必要な筋力は手首・腕・広背筋・体幹です。
各部位の役割、さらにどんなトレーニングを行いばいいのか紹介します。
握力と手首のホールド力
一番根元の部分に位置するのが手首です。
まずは、体重を支えるだけの握力と手首の強さが必要です。
腕力や体幹が優れていても、手首のホールド力が弱ければ一定時間、体勢をキープすることができません。
手首を痛めないためにも、必ず鍛えておきましょぅ。
【推奨筋トレ】
- ハンドグリップ
- リストカール
- リバースリストカール
腕は”踏ん張り”と”引き付け”
上になる腕は、引き付ける力を下の腕は踏ん張る力を要します。
その状態をキープできる筋力が必要になります。
基本的に腕のトレーニング腕立て伏せなどの自重トレーニングで十分です。
【推奨筋トレ】
- 腕立て伏せ
- 懸垂
肩回りから広背筋で腕をサポート
ヒューマンフラッグは腕の筋力が必要と思っている人が多いと思います。
それはそうなんですが、その腕を支えるための肩回りから広背筋の筋力も必要になります。
ここが弱いと腕で支えても体勢を整えることができません。体がねじれたり、腰の位置が下がり自然と下半身まで下がるのでヒューマンフラッグが不可能になります。
逆立ち歩きをトレーニングとして取り入れることで、肩回りだけではなく体幹も鍛えられ体のバランス感覚が向上するので、おすすめトレーニングの一つです。
【推奨筋トレ】
- 逆立ち
- 逆立ち歩き
意外と体幹が一番重要
このヒューマンフラッグで一番重要だと思われる筋肉は体幹です。
つまり、腹筋背筋が重要という事です。
というのも下半身を支えるのはほとんど体幹の役目なので、ここが弱いと下半身が上がりません。
下半身が上がらずに、体全体をキープすることができなくなります。
腕力には自身がある人でも、これが原因で出来ないというパターンがほとんどなので腹筋背筋は重点的に鍛えましょう！
【推奨筋トレ】
- 腹筋ローラー
- デッドリフト
ヒューマンフラッグ重要事項
まずは自分のどこが弱いのかを調べるためにヒューマンフラッグをやってみましょう！
手首が痛いなら、手首を強化し
腕が支えられないなら、腕を強化し
下半身が上がらないなら体幹を強化すればいいのです！
自分の弱点を強化することでヒューマンフラッグは実現できます！
減量もトレーニングの一部
しかし！重要なポイントがもう1つ！
それは、太っている人は難しいという事です！
例えば体重100㎏の人が挑戦しても難しいのは当たり前ですね。もちろん、それを上回る筋力の持ち主なら話は別です。
しかし、ほとんどの人はそうではないので、体重を落とすという事もヒューマンフラッグを実現するためのトレーニングの一環だと思ってください。
手伝ってもらうとイメージが掴める
誰かに手伝ってもらう！これが一番やりやすです。
足の先端を持ってもらってヒューマンフラッグの状態をキープします。
ほとんどの人が下半身を上げることができないので、足先を持ってもらい徐々に手を放してもらうと上達しやすく、やり方のコツが掴みやすいんです。
力の使い方をイメージしやすくなりますし、実際に必要な筋肉も鍛えることが出来ます。
足を縮めて行う
足を伸ばして行うと負荷がかなりあるので、まずは足を曲げた状態で練習を重ねてみましょう。
体を支える事が出来るようになっても、下半身が上がらないという人にはおすすめの練習方法です。
ベンチプレスで重量を上げたいならベンチプレスをやりこみますよね？
それと同じで、ヒューマンフラッグをやりたいならヒューマンフラッグを練習するのが一番の近道です。
まずは片足をついた状態から初めて、下半身を曲げたままヒューマンフラッグを行います。
慣れてくれば、徐々に足を伸ばしていく、一番実現性のある練習方法だと思うので是非試してみて下さい。
もちろん、そこの領域まで達する筋力も必要になるので筋トレも行って下さい。
まとめ
ヒューマンフラッグは一つでも、弱い部分があると成功しません。
重要なのは各筋肉が連携して自分の体を支えるという事が大事です。まずは自分の弱点から鍛えてください。
基本的に自重トレーニングだけでで出来るようになるので、自宅トレーニングで十分です！
最低でも、腕立て・懸垂・腹筋・背筋・逆立ち歩きの筋トレは行う事を当サイトでは推奨しています。
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