筋トレ効果もこれでアップ!最適なプロテインの選び方と基礎知識【男性編】

筋トレをしているならプロテインを飲んだほうがいい!

何故かって?

それが一番効果的だからです!

それは科学的な裏付けがあり、今まで筋トレ愛好家はそうしてきました。

飲むか?飲まないか?で迷っているなら間違いなく飲んだほうが良いと言えます。

もしもあなたが筋トレの効果を高めたいならプロテインを飲むことをおすすめします。

しかし、数あるプロテインの中でどれを選べばいいのかわからない人もいるのではないでしょうか?

ここではプロテインの基礎知識を交えながら筋トレの効果を高める最適なプロテインの選び方を紹介します。

プロテインの必要性 ~何故プロテインを飲むのか?~

プロテインを飲むのには目的があります。

大きく分けると3つ

  • 筋肉をつける【筋肉増加】
  • 体をでかくする【増量】
  • 脂肪を落としながら筋量を維持する【減量】

ここでは純粋に筋肉をつけたい人向けにプロテインの選び方を紹介します。

体をでかくしたい人、減量しながら筋肉を維持したい人は以下を参照して下さい。

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何故プロテインを飲むのかと言われれば筋肉を効率的につけたいからです。

筋肉をつけるという事は簡単なことではありません。日々のトレーニング、そしてそれを継続しなければいけないのです。お金で買えるなら買いたいという人もいるくらいですからそれ以上の価値があるとも言えます。

第一に「効率良く筋トレをしたい、筋肉をつけたい」と思いませんか?筋トレも楽ではありません!どうせやるなら結果の見込める方へ向かうべきです。

更に筋肉をつけるには筋トレだけでは不十分です。

筋トレ・栄養・休養が基本といえる三原則になります。この3つはどれも同じくらい大事で欠かすことはできません。

いくら筋トレをしても栄養が足りていなければ筋肉はつきません。それどころか栄養不足により筋肉を分解してしまうカタボリックという現象が起こります。

特にこの状態になりやすいのが筋トレ直後です。

だからこそ筋トレ直後にプロテインを飲むわけなんですが、この筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれています。一番たんぱく質を必要としている時間であり最もたんぱく質を吸収するタイミングです。

このタイミングですぐにタンパク質を体内に取り入れる吸収スピードが重要で、食事では筋トレ後の栄養補給を十分に補うことができません。(吸収スピード不足)

その点、プロテインなら筋肉が求めているタイミングでたんぱく質を体内に取り入れることが可能です。つまり筋肉をつけるという事につながるわけです。

そのことからすぐに飲めて吸収スピードの早いプロテインを飲む理由があります。

どれくらいのたんぱく質の量が必要か?

少し細かい話になりますが成人男性の場合1日に必要なたんぱく質の量は体重×1g(目安)程度の量が必要だと言われています。

つまり、体重が65㎏の成人男性なら1日に必要なたんぱく質の量は65gとなります。

しかし、これは筋トレや運動をしていない一般的な成人男性の場合です。

筋トレをしているなら1日に体重×1.5~2g程度のたんぱく質が必要になります。

もしも体重が65㎏なら65㎏(体重)×1.5~2g(たんぱく質)=97.5~130g程度のたんぱく質が必要なんです。

筋トレをしていない成人男性と比較すると約2倍程度のたんぱく質が必要という計算になるのですが、これがどれほどの数字かというと・・・

  • 卵:約20個分
  • ささみ:約600g相当
  • 納豆:約18パック

と、例えだすと切りあがりませんが相当な量を食べなくてはいけません。

毎日バランスの取れた食事を三食食べていれば問題ないとも言われていますが、そうはいかない人も多いでしょう。脂質などたんぱく質以外の栄養素も多く食してしまいますし、食事の量も増えるので胃袋的にも金銭的にも負担が大きいと思います。

つまり、筋トレ後に素早くたんぱく質を取り入れるためにプロテインを飲むだけではなく、1日に必要なたんぱく質を補うためにもプロテインを飲みます。

毎日たんぱく質摂取量を計算する必要はありませんが、そこら辺を意識して筋トレ後に加えて間食や就寝前に飲むといいでしょう。

1回分のプロテイン量

上記で一日に必要なたんぱく質の量という事で実際に数値化しました。

筋トレをしている体重65㎏の成人男性だと1日に必要なたんぱく質の量は97.5~130gとなっています。

では、一回の食事で130gのたんぱく質を摂取してもいいのでしょうか?

極端な話プロテインで130gのたんぱく質をいっきに摂取することもできますよね?。

普通に考えたらわかりますがこれではダメです。正確に言うとできません。

人間は一回の食事で体内に吸収されるたんぱく質の量が決まっています。

一般的に1回のたんぱく質の吸収量は30~40gが限界と言われていますので130gには到底及びません。

しかも、トレーニング直後のたんぱく質摂取量は20~25gがベストだという研究結果もあるようなので、1回に多くとれば良いのではなくこまめに摂取したほうが良いと言えます。

一般的なプロテインは20g前後ですので、まずはこの20~25gを目安に選ぶポイントとして考えるといいでしょう。

プロテインの種類と摂取タイミング

プロテインというのは大きく分けると3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

種類により特長や性質も変わるので、目的が変わればプロテインの選びかたも変わります。

また原材料や成分も違ってくるので種類別に解説していきます。

ホエイプロテインが最もオーソドックス

プロテインの中でもホエイプロテインが最も一般的であり各メーカーからも多くの種類が出ています。

店頭に並んでいるプロテインのほとんどはホエイプロテインで手に入りやすくプロテインの代表と言える存在です。

ホエイは牛乳からできており吸収スピードが速くBACCも豊富という特徴があります。

  • 牛乳からできている
  • 吸収スピードが速い
  • アミノ酸・BACCが豊富

摂取タイミングとしては吸収スピードが速いという事で筋トレ直後に飲むべきプロテインといえます。

吸収スピードだけではなくソイ・カゼインと比較した時に溶けやすく飲みやすくおいしいという特徴があるのも魅力的です。

初心者がプロテインを選ぶならまずはホエイというほど王道のプロテインでこれを選んでおけばまず間違いありません

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カゼインプロテインは長時間補給


カゼインもホエイ同様に牛乳から作られていてアミノ酸・グルタミンが豊富に含まれています。

しかし、ホエイと違い吸収スピードは極めてゆっくりです。

カゼインは吸収スピードが遅いという特徴があります。ホエイと全く逆の性質があるわけですが、たんぱく質の吸収が早いホエイのほうが良いのでは?と思う人もいるでしょう。

物事には適材適所がありプロテインも同じです。カゼインの吸収の遅さを利用して適切な飲むタイミングあります。

最も適しているのは就寝前です。就寝中は何も口にしないので寝ている間は栄養補給ができない状態になります。

そこで吸収の遅いカゼインを就寝前に飲むことでゆっくりと吸収され常にたんぱく質を吸収している状態になります。

カゼインは吸収するのに7時間程度かかると言われており就寝時間をリカバリーできます。長時間に渡りたんぱく質を摂取できるので筋肉を分解することなく栄養補給ができるという事になります。

しかし、初心者はとりあえずホエイで十分です。

カゼインも飲みたいならホエイをベースにトレーニング後はホエイ、就寝前はカゼインと使い分けるといいでしょう。

ソイプロテインはリカバリー


ソイプロテインとは大豆を原料に作られたプロテインです。ソイ=大豆という意味ですね。

大豆は植物性たんぱく質で畑の肉とも言われていますよね。

特徴としては吸収スピードがゆっくりで効果が長続きします。

基本的に筋肉づくりをサポートする効果もありますが、それ以上に体のリカバリーにために飲んでいる人が多いようです。

筋肉疲労や疲れの改善など「朝がスッキリ起きれる」「昨日の疲れが残らない」など昔から多くの声があるので理屈抜きで人気があります。

その他、腹持ちもよくどちらかといえばダイエットといった分類で飲まれています。

摂取タイミングとしては就寝前・食間・朝食に適しています。

もちろん筋肉づくりのために飲んでもいいですが、基本的に筋肉をつけたいならホエイを選ぶといいでしょう。

  • ホエイプロテイン 吸収スピードが速い
  • カゼインプロテイン 長時間補給
  • ソイ(大豆)プロテイン ゆっくりと吸収される・腹持ちが良い

その他、ホエイ+カゼインを混ぜ合わせたプロテインもあります。これにより二つの特性を持っているのが特徴です。

具体的なプロテインの選び方

プロテインを選ぶ重要なポイントが3つあります。

  • たんぱく質含有量
  • コストパフォーマンス
  • 飲みやすさ

実際にプロテインを選ぶとなるとこの3つの項目は外せません。

たんぱく質は多く含まれていることに越したことはありませんし、価格も安いほうが良い、継続するには飲みやすさも必要となります。

まずはこの3つがプロテイン選びの基準になります。

たんぱく質の含有量と内容成分

プロテイン=たんぱく質ですが、成分の全てがたんぱく質ではありません。

例えば1000gのプロテインがあったとします。たんぱく質含有量が75%だとすると残りの25パーセントはその他の成分です。

つまり750gがたんぱく質

残りの250gがその他の成分になります。

例えば、脂質・糖類・炭水化物・ビタミンなどがその他の成分として含まれています。

このたんぱく質の含有量もメーカーから出ている商品1つ1つでパーセンテージが変わってきます。

たんぱく質が目的ですから同じ1,000gでもたんぱく質が多く含まれているほうが良いと言えます。

たまに、その他の成分にこだわっているというプロテインの広告や売り込みがありますが気にしなくてもいいと言えます。

特に初心者は純粋にたんぱく質を第一に考えます。極端な話、その他の成分など微々たるものですので意味がないと思ってもいいくらいだと思います。気になる成分があるなら別途で購入するほうがよっぽど効果的です。

もちろん、脂質や糖質・炭水化物なども重要ですが、まずたんぱく質含有量に注目してみて下さい。

たんぱく質含有量の計算式はこちら↓

【たんぱく質含有量計算式】

たんぱく質の量÷プロテインの量×100=たんぱく質含有量

以下、例を参考に計算してみましょう。

【例1】

1食:30g

たんぱく質:25g

25g÷30g×100=83%

【例2】

内容量:1,050g

たんぱく質:750g

1食:21g

(750g÷50食)÷21g×100=71%

基本的にプロテインのパッケージ裏面に記載されている成分表にはたんぱく質含有量のパーセンテージは記載されていません。中には1食分の成分ではなく100g中の成分を記載している場合もあるので1食分のパーセンテージは計算してみてください。

とは言っても、1,000g中たんぱく質が700gなら70%ですし

100g中の成分表でも同様に、たんぱく質が70gなら70%ですのですので難しく考える必要はありません。

1食分の成分表の場合はたんぱく質含有量の計算式に数字を当てはめていくだけです。

コストパフォーマンスとたんぱく質含有量の関係性

たんぱく質含有量と同じく大事なのがコストパフォーマンス(価格)です。

正直な話、同じたんぱく質含有量のプロテインでも倍近く変わる商品もあります。

長く続けるには自分のお財布とも相談しなければなりません。

一般的なホエイプロテインは3,000~5,000円程度なのでその範囲を目安に選ぶといいでしょう。

ここで一言いっておきまうすが、安ければいいというものでもありませんし、高ければいいという問題でもありません。

どこのメーカーかわからないような安すぎるプロテインもありますが個人的には有名なメーカーのほうが安心感もありますし安全性も間違いないと思います。

上記でたんぱく質含有量の話をしました。同じ値段ならたんぱく質含有量のパーセンテージが高いほうがコストが良いと言えます。

【例】

【商品A】
価格 4,000円
内容量 1,000g
たんぱく質含有量 70%
1食分のプロテイン 33g
1食中のたんぱく質含有量 23.3g
【商品B】
価格 4,000円
内容量 1,000g
たんぱく質含有量 80%
1食分のプロテイン 33g
一食中のたんぱく質含有量 26.6g

上記の例だと商品AとBで異なるのはたんぱく質含有量です。

同じ値段、同じ量ならたんぱく質含有量が高いほうがコストが良いと言えます。

見ての通りパーセンテージが高いと1食分のたんぱく質含有量も増えます。

1食で20gのたんぱく質を摂取したいと考えるなら

1食20g換算
商品A 35食分
商品B 40食分

 

1食分のたんぱく質含有量を20gで合わせると5食分の差が出てきました。

この一袋で何食分あるかというのも重要になります。

しかし、これは同じ値段だという例です。

通常売られている商品のほとんどはたんぱく質含有量が高くなると価格も上がります。

これはあくまでも一例ですので計算方法と理屈だけ理解しておくといいでしょう。

基本は1食分のたんぱく質含有量は必ずチェックしてください。それを踏まえて値段とのバランスを判断しましょう。

飲みやすさ=継続力に繋がる

継続するという面では「飲みやすさ」が重要になります。

気合を入れて意気込んでも、まずいプロテインでは筋トレ後に飲む気がしません。それどころか体を動かした後という事もあり、まずいプロテインを一気に胃袋へ流し込んだ直後、胃もたれのような気分の悪ささえ感じる時もあります。

逆においしいプロテインだと筋トレ後に飲みたくてしょうがなくなります。喉の渇きを潤すという意味でも栄養補給という意味でも筋トレ後のプロテインが簡単に習慣化されてしまいます。

とは言っても、現在のメーカーから出ているホエイプロテインのほとんどは「まぁおいしい」です。もちろん、個人によりいまいちなものもありますし、泡立ちや粉溶けの良さなど様々です。味もメーカーにより異なりますので、あとは個人のお好みだと思います。

重要:継続力>たんぱく質の含有量>コスパ

前提として「飲みにくかったら絶対に続かない」と思っています。

まずは自分の飲みやすいプロテインを探してみましょう。

その次にたんぱく質を優先します。継続するために人によってはコスパを重視してもいいでしょう。

重要視する部分は人により変わると思いますので、自分にとっての優先順位を決めることでプロテインも選びやすくなります。

お腹を壊しやすい人は高純度プロテイン


日本人は胃腸が弱い!

プロテインを飲むとお腹がゆるくなる人がいると思います。そんな人はできるだけお腹を壊さないプロテインを選びましょう。

そもそも、プロテインを飲んでお腹を壊す原因のほとんどは「乳糖」と呼ばれる成分にあります。この乳糖でお腹を壊す人を「乳糖不耐症」といいます。

乳糖は牛乳にも含まれており牛乳でお腹を壊す人は要注意です。

そんな人は乳糖の少ないプロテインを選びましょう。

プロテインは

  • WPC製法
  • WPI製法
  • CFM製法
  • WPH製法

というタイプに分類することができます。

その中でも注目してほしいのがWPCとWPIです。

WPC・・・たんぱく質含有率80%程度

WPI・・・たんぱく質含有率90%程度

WPCとは一般的なホエイプロテインを指しています。

製法工程の違いもありますが基本的な違いはたんぱく質含有量です。WPIのほうがたんぱく質の純度が高く乳糖含有量が極めて少ないと言われています。

そのため、お腹を壊しやすい人はWPIタイプのプロテインを選ぶといいでしょう。

しかし!1つ気になるのが一般的なプロテインであるWPCタイプのプロテインと比較すると価格が高くなる事です。

上記でも説明しましたが、たんぱく質含有量が高くなると価格も高くなります。

それを踏まえてWPI製法の高純度プロテインを選ぶならファインラボのホエイプロテインピュアアイソレートを選ぶと良いでしょう。

ファインラボのプロテインは一般的なWPIプロテインと比較するとそこまで高くなく、私が愛飲しているDNSのホエイプロテイン100と値段もそこまで変わりません。

WPIのプロテインで尚且つ安いものを選ぶならファインラボを当サイトではおすすめします。

メーカー:ファイン・ラボ
販売サイト:Amazon・楽天

値段は高くなりますがDNSでWPIを選ぶならストイックです

たんぱく質含有量は業界トップクラスなので価格を気にしない人は選択肢として考えてもいいと思います。

メーカー:DNS
販売サイト:Amazon・楽天

プロテイン選びに困ったら?

結局プロテイン選びに迷ったら自分の気になるものを選ぶといいと思います。

その過程で自分と相性のいいプロテインに出会うはずです。

まずは各メーカーから出ているオーソドックスなプロテインを選ぶといいでしょう。例えばザバスならホエイプロテイン100ですね。

当サイトではDNSのホエイプロテイン100を推奨しています。

もちろん私も愛飲しているので自信をもっておすすめしています。

  • たんぱく質含有量
  • 飲みやすさ
  • コストパフォーマンス

どれもバランス良く条件をクリアしているので一度は飲んでほしいプロテインです。

気になる人は参考にしてみてください。

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プロテインシェイカー


プロテインを選ぶなら同時にプロテインシェイカーも選びましょう!

海外製のものだったり、様々な形状、サイズが出ていますがまずは最もオーソドックスなものを使ってほしいと思います。

個人的には350ml~400mlの容器がベスト!

例えばDNSなら200mlの水にプロテインを混ぜるのでサイズ感が丁度良いと感じます。

ザバスなら200ml~300mlで溶かしますので、400mlの容器がいいでしょう。

もちろん余裕をもってシェイクしたいという人は500mlでも構いません。

プロテインシェイカーは洗い残しがあると臭くなるので注意が必要ですが、シンプルなタイプが洗いやすいので衛生的でもあります。

価格も安く、コンパクトで収納も便利なのでまずはシンプルなシェイカーを使って欲しいと思ます。

関連記事おすすめのプロテインシェイカーとその種類と特長【まとめ】

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まとめ

  • 筋肉をつけたいならゴールデンタイムにプロテインを飲むべし
  • たんぱく質含有量・コスト・飲みやすさが重要
  • お腹を壊しやすい人はWPI製法のプロテイン
  • 迷ったら取り合えずホエイプロテイン

プロテイン選びに迷ったらとりあえず何でもいいのでホエイプロテインを飲めば間違いはありません。

その中で価格や飲みやすさ、たんぱく質含有量に視点をおきましょう。

以上がプロテインの選び方でした。より良い筋トレライフのために参考にしてみて下さい。

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